Mælkeprodukter og grønt er rig på calcium

Calcium – for knogler, muskler og nerver

Calcium har ikke alene betydning for knogler, muskler og nerver, men indgår i en lang række vigtige processer i kroppen.

Til tabel med calcium i vegetabilske fødevarer

Får du nok?

Der er rimelig stor forskel på, hvad de forskellige lande anbefaler som den daglige tilførsel af calcium.

I USA anbefaler de 1.000 mg dagligt, i England 700 mg og i Danmark 800 mg for voksne.

Forskellen afspejler, at man ikke er helt sikker og/eller, at nogle lande indregner en større sikkerhedsmargen end andre.

Hvis du fravælger for meget sukker, slik, sodavand, alkohol, kun indtager lidt salt, spiser mange grøntsager, får nok D-vitamin, dyrker motion, og på andre måder har en knoglevenlig livsstil, kan du sandsynligvis klare dig med mindre end de anbefalede 800 mg dagligt.

Drikker du meget kaffe, indtager for meget salt eller der er andre kalk- og knoglefjendtlige faktorer i din livsstil, bør du satse på, at din kost mindst indeholder de anbefalede 800 mg og gerne mere.

Mange kan altså klare sig med mindre end 800 mg, og andre har brug for mere end 800 mg daglig. Følg de officielle anbefalinger for at være på den sikre side, med mindre du ved, hvad du foretager dig.

Eksempler på mangelsymptomer

• Børn: Engelsk syge (rachitis) dvs. bløde og deforme knogler.
• Voksne: Osteoporose eller knogleskørhed. En snigende afkalkning af knoglerne, som personen og lægen eventuelt først opdager, efter et knoglebrud.
• dårlige tænder, tandforfald
• prikkende-stikkende fornemmelser i fingre, hænder eller omkring læberne
• muskelkramper — lige fra lette kramper i få muskler til alvorlige kramper i hele kroppen
• muskeltræthed
• mavekramper (kolik)
• hovedpine
• træthed, slaphed
• eksem
• sprøde og rillede negle
• forstyrret hjerterytme
• søvnløshed/forstyrret søvn
• forhøjet blodtryk
• ved længere tids mangel øges risikoen for grå stær.
• irritabilitet, uro
• angst
• mentale forstyrrelser
• personlighedsforandringer.

Hvis du oplever nogle af disse mangelsymptomer, betyder det ikke nødvendigvis, at du mangler calcium. Det er blot en mulighed. Tjek din kost. Ret på din kost, hvis det er nødvendigt og/eller tag kosttilskud med calcium.

Nok calcium uden mælk og ost

De fleste danskere får en stor del af deres calcium fra mælk og mælkeprodukter.

Du kan dog sagtens og sandsynligvis med fordel fravælge mælk.

Hvis du vælger at indtage mælk og mejeriprodukter, er det af flere grunde bedst at begrænse mængden.

Hvis du ikke umiddelbart får nok calcium i din kost, kan du vælge at indtage små mængder mælkeprodukter, indtil du får omkring den anbefalede mængde i kosten.

På nedenstående tabel kan du se, hvor meget calcium forskellige mælkeprodukter indeholder.

Hvis du ikke får nok calcium i din kost, er det dog endnu sundere at justere på kosten, så du får mere fra vegetabilske fødevarer, frem for fra mælk og mejeriprodukter.

Flere og flere fravælge mælk for dyrenes skyld eller af sundhedsmæssige og miljømæssige grunde.

Vi ser næsten dagligt artikler og debatindlæg for og imod indtagelse af mælk — både i pressen og på sociale medier — og mælk er nok den kategori af fødevarer, der er flest kontroverser og uenigheder om.

Nogle af de stærkeste argumenter imod mælk er den negative påvirkning produktionen har på vores klima og den måde som moderne industrilandbrug behandler (mishandler) dyrene på.

Rent sundhedsmæssigt er mælk mere kompliceret.

Mælk er rig på næringsstoffer, samtidig med at den også er rig på mættet fedt og andet, som kan give problemer — især for nogle mennesker.

I de senere år har vi være vidne til, at flere og flere helt eller delvist fravælger mælk og mælkeprodukter fra kosten, for dyrenes, miljøets eller sundhedens skyld.

Der er gode og relevante argumenter for at fravælge eller væsentlig nedsætte indtagelsen af mælk- og mælkeprodukter, når blot du sørger for at få nok calcium fra andre kilder. Hvis du derimod får for lidt calcium (eller for lidt af de andre næringsstoffer, som mælk indeholder), efter du har fravalgt mælk, kan det på sigt give alvorlige problemer.

Calcium er så vigtig for hele kroppen, at mængden af calcium i blodet er meget nøje og præcist reguleret. Hvis du over lang tid får for lidt calcium i din kost, vil det langsomt afkalke dine knogler og på et tidspunkt give knogleskørhed.

Calcium fra vegetabilske fødevarer

Som du kan se fra tabellen, er det ikke så svært at få nok calcium i kosten, selv om du udelader mælkeprodukter. Det kræver blot lidt opmærksomhed, indtil du har lært, hvilke vegetabilske fødevarer, der er rige på calcium, og hvordan du sammensætter en kost, der indeholder nok.

Bemærk: Du kan klikke på overskrifterne i tabellerne for at sortere alfabetisk og for at få de fødevarer frem, der indeholder mest/mindst på toppen.

Calcium uden mælk

Calcium uden mælk er en kogebog til alle, som helt eller delvist fravælger mælk og mælkeprodukter.

Bogen viser, hvordan du let kan tilrettelægge en sund, nem og lækker plantebaseret kost, der indeholder nok calcium fra planter.

Vegetabilske fødevarer er samtidig rige på andre gavnlige næringsstoffer og plantestoffer.

Opskrifterne i bogen er nemme at lave og helt uden animalske ingredienser. Hardback. Flotte og lækre opskrifter. 124 sider.

De bedste kosttilskud

I de tilfælde, hvor kosttilskud er nødvendig eller gavnlig i forbindelse med knoglernes sundhed, er det som regel en fordel at tage kosttilskud, som også indeholder andre næringsstoffer, der er vigtige for optagelsen og udnyttelsen af calcium — det gælder især magnesium, D-vitamin og K2-vitamin. Et eksempel på et kosttilskud, der både indeholder både calcium, magnesium, D-vitamin og K2-vitamin er OmniKalk Forte.