Søvn og søvnvaner

Søvn “genoplader batteriet” og giver ny energi — og så er god og tilstrækkelig søvn med til at forebygge sygdomme og holde os raske.

Selv om store dele af din hjerne og krop slapper af, når du sover, er mange af de helbredende processer netop mest aktive under søvnen — især under den dybe søvn.

Hvis du lider af en akut eller kronisk sygdom, vil både nok søvn, og at sove godt og uforstyrret, gavne de helbredende processer i kroppen.

Dit søvnbehov under sygdom kan sagtens være mere end otte timer i døgnet.

Det er årsagen til, at gode søvnvaner er en vigtig del af livsstilsmedicin.

God søvn gør det lettere at indføre og fastholde sunde vaner

Dårlige søvnvaner er forbundet med mindre selvkontrol.

Du kender det sikkert. Du har sovet dårligt en nat eller to, og har sværere ved at tage dig sammen til de ting, du egentlig skulle have gjort, du bliver lettere irriteret og har lettere ved at spise mere usundt, du mangler energi til motion osv.

Når du er frisk og udhvilet, har du mere energi til at ændre vaner, frem for at gå efter de lette løsninger eller give op, når du møder udfordringer.

Læs eventuelt mere om at ændre vaner i e-bogen: Kunsten at ændre vaner.

En lur kan være en god ide

Får du for lidt søvn om natten, kan du eventuelt vælge en søvnrutine, hvor du tager en lur midt på dagen, når behovet er størst.

Det kan være mindst lige så sundt at få nok søvn i løbet af et døgn ved at sove to gange, frem for kun at sove om natten. En søvnrutine, hvor du fx sover syv timer om natten og en halv time midt på dagen, vil sandsynligvis være glimrende, og i nogle tilfælde måske endda en fordel. Ved sygdom kan en lur, når som helst behovet indtræffer, være en rigtig god ide.

Den bedste søvn, du kan få, er en dyb og sammenhængende søvn, hvor du ikke forstyrres eller vækkes.

Søvn og især dyb søvn renser hjernen

Hjernen har sit eget rensesystem — det glymfatiske system — der fjerner affaldsstoffer fra hjernen.

En artikel på videnskab.dk: Dårlig ‘hjernevask’, når vi sover, kan forklare demens beskriver, hvordan hjernen er omgivet af en tyndtflydende væske (cerebrospinalvæske), der pulserer synkront med hjerteslagene, og hvordan denne væske fjerner affaldsstoffer mellem hjernecellerne og transportere dem væk fra hjernen.

Under søvnen bliver der mere plads omkring cellerne (det interstitiale rum), så ‘hjernevasken’ sker hurtigere.

Fjernelse af affaldsstoffer fra hjernen er afgørende for hjernens sundhed og især under dyb søvn fjernes potentielt giftige proteiner, der kan føre til neurodegenerativ sygdom.[1]

Fordi søvn ofte bliver lettere og mere forstyrret, efterhånden som vi bliver ældre, kan søvnproblemer være en del af forklaringen på forbindelsen mellem aldring, søvnmangel og øget risiko for Alzheimers sygdom. Søvn er afgørende vigtigt for funktionen af hjernens rengøringssystem, og jo dybere søvnen er, desto bedre. [2]

Både dyb søvn og fysisk aktivitet forbedrer den glymfatiske funktion, hvilket betyder, at både motion og god søvn er vigtig for en sund hjerne.

Gode søvnvaner

  • Motion og sunde kostvaner gør søvnen bedre. Omvendt har du mere lyst til motion og er mere motiveret til at gennemføre kostændringer, når du er frisk og udhvilet. Prøv at gennemføre positive ændringer i din livsstil, der både involverer motion, sund kost og god søvn.
  • Det er klart bedst at få nok søvn hver nat, men at indhente noget af den tabte søvn i weekenden, og ved at tage en lur midt på dagen, hvis det er muligt, er det næstbedste.
  • Undgå koffein sidst på dagen. Selv koffein tidligt på dagen kan hos nogle mennesker forstyrre nattesøvnen, eftersom noget af koffeinen kan blive i kroppen i op til 14 timer.
  • Pas på med opkvikkende kosttilskud og tag vitamintilskud først på dagen.
  • Undgå større måltider nogle timer før du går til ro, da kroppen ellers skal arbejde med at fordøje maden frem for at hvile.
  • Gør soveværelset til et stille, rart og afslappende sted at være.
  • Sørg for en komfortabel seng. Vælg en madras med den hårdhed, der passer dig bedst. Suppler eventuelt med en god topmadras. Kroppen skal være understøttet, ikke udsat for tryk. Målet er maksimal komfort. Jo mere komfortabel du er i sengen, desto lettere har du nok også ved at falde i søvn og sove uforstyrret.
  • Har du meget at se til og føler, at du bliver nødt til at arbejde sent, så brug den sidste time eller to på at rydde op, sortere i papirer, planlægge den næste tid e.l. — altså ting som giver mere klarhed over dine fremtidige udfordringer og mere ro omkring dem. Læg arbejde væk i god tid, du går i seng, så både din krop og dit sind kan nå at falde til ro.
  • Undgå for meget lys sent om aftenen. Dæmp lyset inden sengetid.
  • Hold en nogenlunde fast sengetid.
  • Prøv så vidt muligt at være oppe og aktiv, når solen og dagslyset dominerer, og gå eventuelt tidligt i seng og sov, når det er mørkt.
  • Drik kun lidt væske om aftenen og kun, hvis du er tørstig.
  • Sørg for frisk luft i soveværelset, men temperaturen i soveværelset skal være komfortabel.
  • Sov i mørke og helt rolige omgivelser.
  • Sov indtil du er udhvilet, og bliver du træt eller søvnig igen senere på dagen så tag en lur.

Læs bogen: Søvnproblemer — er der en naturlig løsning?, hvis du lider af søvnforstyrrelser eller har svært ved at få sovet nok, og gennemfør trinnene beskrevet i bogen.


[1] Northwestern University. “Deep sleep takes out the trash: Waste clearance is crucial for brain health, preventing neurodegenerative disease.” ScienceDaily. ScienceDaily, 20 January 2021. ufl05-21 <www.sciencedaily.com/releases/2021/01/210120151044.htm>

[2] University of Rochester Medical Center. “Not all sleep is equal when it comes to cleaning the brain.” ScienceDaily. ScienceDaily, 27 February 2019. <www.sciencedaily.com/releases/2019/02/190227173111.htm>.