Salat rig på calcium
Mælkeprodukter og grønt er rig på calcium

Calcium – for knogler, muskler og nerver

Calcium har ikke alene betydning for knogler, muskler og nerver, men indgår i en lang række vigtige processer i kroppen.

Til tabel med calcium i vegetabilske fødevarer

Får du nok?

Der er rimelig stor forskel på, hvad de forskellige lande anbefaler som den daglige tilførsel af calcium.

I USA anbefaler de 1.000 mg dagligt, i England 700 mg og i Danmark 800 mg for voksne.

Forskellen afspejler, at man ikke er helt sikker og/eller, at nogle lande indregner en større sikkerhedsmargen end andre.

Hvis du fravælger for meget sukker, slik, sodavand, alkohol, kun indtager lidt salt, spiser mange grøntsager, får nok D-vitamin, dyrker motion, og på andre måder har en knoglevenlig livsstil, kan du sandsynligvis klare dig med mindre end de anbefalede 800 mg dagligt.

Drikker du meget kaffe, indtager for meget salt eller der er andre kalk- og knoglefjendtlige faktorer i din livsstil, bør du satse på, at din kost mindst indeholder de anbefalede 800 mg og gerne mere.

Mange kan altså klare sig med mindre end 800 mg, og andre har brug for mere end 800 mg daglig. Følg de officielle anbefalinger for at være på den sikre side, med mindre du ved, hvad du foretager dig.

Eksempler på mangelsymptomer

  • Børn: Engelsk syge (rachitis) dvs. bløde og deforme knogler.
  • Voksne: Osteoporose eller knogleskørhed. En snigende afkalkning af knoglerne, som personen og lægen først opdager, efter et knoglebrud.
  • dårlige tænder, tandforfald
  • prikkende-stikkende fornemmelser i fingre, hænder eller omkring læberne
  • muskelkramper — lige fra lette kramper i få muskler til alvorlige kramper i hele kroppen
  • muskeltræthed
  • mavekramper (kolik)
  • hovedpine
  • træthed, slaphed
  • eksem
  • sprøde og rillede negle
  • forstyrret hjerterytme
  • søvnløshed/forstyrret søvn
  • forhøjet blodtryk
  • ved længere tids mangel øges risikoen for grå stær.
  • irritabilitet, uro
  • angst
  • mentale forstyrrelser
  • personlighedsforandringer.

Hvis du oplever nogle af disse mangelsymptomer, betyder det ikke nødvendigvis, at du mangler calcium. Det er blot en mulighed.

Nok calcium med eller uden mælk og ost

De fleste danskere får en stor del af deres calcium fra mælk og mælkeprodukter.

Du kan dog sagtens og sandsynligvis med fordel fravælge mælk.

Hvis du vælger at indtage mælk og mejeriprodukter, er det af flere grunde bedst at begrænse mængden.

Hvis du ikke umiddelbart får nok calcium i din kost, kan du vælge at indtage små mængder mælkeprodukter, indtil du får omkring den anbefalede mængde i kosten.

På nedenstående tabel kan du se, hvor meget calcium forskellige mælkeprodukter indeholder.

Fødevare (pr. 100 g) Calcium (mg)Calcium (mg per 100 kcal)
Cacaomælk, 1,6% fedt95136
Cacaomælk, skummetmælk115185
Feta, salatost, 22%360138
Feta, salatost, middelhavs hvid ost, 17%357159
Feta, uspecificeret, 21%493187
Feta, øko salattern, 24%610207
Fløde, 50%5011
Fløde, kaffefløde, 10%10787
Fløde, kaffefløde, 9 %10595
Fløde, madlavningsfløde, 15%9961
Fløde, madlavningsfløde, 18 %9347
Fløde, piskefløde, 31%6924
Fløde, piskefløde, 36 % 6619
Fløde, piskefløde, 38 % 7019
Flødeost, cremeost, 1%351334
Flødeost, cremeost, 15%14874
Flødeost, cremeost, 34%9728
Fraiche, 15%9961
Fraiche, 18 %10053
Fraiche, 28%5219
Fraiche, 38 %7521
Fraiche, 5%114141
Fraiche, 9 %10999
Gedemælk134194
Gedeost, 30%, 50+29882
Hytteost, 0,3%86119
Hytteost, 1%6185
Hytteost, 1,5%6188
Hytteost, 4%8385
Kvark 10%10770
Kvark, 0,3%140209
Kvark, 2%133166
Kvark, 8%157134
Kærnemælk, 0,5%, mælkesyrekultur119331
Letmælk, 1,5%120261
Letmælksyoghurt, 1,5% 120250
Minimælk, 0,4 % 129358
Mozzarella, 16%, 30+782308
Mozzarella, 20%, 35+, skiver716236
Mozzarella, 20%, 45+510173
Mozzarella, 25%, 50+575181
Mozzarella, galbani, 18%, 45+730219
Ost, blåskimmelost, Danablu, 50+536157
Ost, blåskimmelost, Danablu, 60+488124
Ost, blåskimmelost, Mycella, 50+540153
Ost, blåskimmelost, Mycella, 60+528135
Ost, blåskimmelost, Roquefort, 50+662179
Ost, blåskimmelost, uspecificeret, 50+528150
Ost, Camembert, 50+388129
Ost, Cheddar, 50+710176
Ost, Cheshire, 50+890230
Ost, Edam, 28%, 45+731205
Ost, Elbo, 26%, 40+890271
Ost, Emmentaler, 29%, 45+893236
Ost, Esrom, 25%, 45+850263
Ost, fast, uspecificeret, 10%, 20+705329
Ost, fast, uspecificeret, 16%, 30+733279
Ost, fast, uspecificeret, 26%, 45+772230
Ost, Gouda, 27%, 45+700197
Ost, Gouda, 39%, 50+735152
Ost, Grana padano, 35+1071269
Ost, Gruyere, 45+950230
Ost, Havarti, 16%, 30+788300
Ost, Havarti, 27%, 45+607174
Ost, Havarti, 39%, 60+571133
Ost, hvidskimmelost, Brie, 50+18455
Ost, hård, Parmesan, 26%, 35+1184302
Ost, hård, Parmesan, revet, 28%, 35+853203
Ost, hård, Parmesan, strimlet, 27%, 36+1253302
Ost, hård, uspecificeret, 35%, 55+707172
Ost, Myseost, gjetost, brunost, 34+40086
Ost, Parmigiano reggiano, 40+1250319
Ost, Svenbo, 45+772232
Rygeost, 0,4%280400
Rygeost, 10%290199
Skummetmælk, 0,1 % 122359
Skummetmælksyoghurt, 0,2 %199355
Skyr naturel, cheasy, 0,2%115174
Smelteost, processed cheese, 10%, 25+418220
Smelteost, processed cheese, 16%, 40+570274
Smelteost, processed cheese, 30%, 50+614164
Smør, med havsalt, 69% smør og 19% rapsolie173
Smør, saltet243
Sødmælk, 3,5%119189
Sødmælksyoghurt, 3,5%121192
Tykmælksyoghurt, acidophilus, 3,5%133211
Ylette, acidophilus, 1,5%206381
Ymer, acidophilus, 3,5%199280
Yoghurt med frugt, 1,4%, uspecificeret169167
Yoghurt naturel, ca. 0,5%153392
Yoghurt naturel, ca. 1,5%135293
Yoghurt naturel, ca. 3,5%119195
Yoghurt, græsk style, frugt141103
Yoghurt, græsk, 10%12693
Yoghurt, græsk, 2%115158
Yoghurt, græsk, 5%100103
Fødevare (pr. 100 g) Calcium (mg)Calcium (mg per 100 kcal)

Hvis du ikke får nok calcium i din kost, er det dog endnu sundere at justere på kosten, så du får mere fra vegetabilske fødevarer, frem for fra mælk og mejeriprodukter.

Mælk og mælkeprodukter er et tveægget sværd. Mælk er rig på næringsstoffer, samtidig med at mælk også er rig på mættet fedt og animalsk protein, som de fleste allerede får for meget af. Mælk over en vis mængde er også sat i forbindelse med øget forekomst af visse alvorlige sygdomme — fx prostatakræft.

Calcium fra vegetabilske fødevarer

Fødevare (pr. 100 g) Calcium (mg)Calcium (mg per 100 kcal)
Agurk med skræl16107
Agurk uden skræl14117
Artiskok 4494
Artiskokhjerter, konserves, i lage31115
Artiskokhjerter, konserves, i olie2429
Artiskokhjerter, marinerede7180
Asparges, frost, kogt18100
Asparges, grønne 24120
Asparges, hvide 1768
Asparges, hvide, konserves, i lage 15100
Asparges, kogt23105
Aubergine 939
Bambusskud, konserves842
Bambusskud, Makino bambu, kogt26130
Bambusskud, Moso bambu, rå 55138
Basilikum177770
Basilikum, tørret, krydderi, urt2240961
Batat, sød kartoffel 3035
Batat, sød kartoffel, bagt, med skræl 3842
Batat, sød kartoffel, chips, snacks5911
Batat, sød kartoffel, kogt, med skræl 2736
Bitter melon20105
Bladbede, sølvbede 51268
Bladbede, sølvbede, kogt i letsaltet vand 58290
Bladselleri 40250
Blomkål 2288
Broccoli 47138
Broccoli, frost, kogt33118
Broccoli, kogt40114
Brøndkarse 1201091
Cayote, Keyote, chayote 1789
Chili, peber, stærk, rød 1435
Dild 208484
Dild, frø, tørret 1516497
Fennikel, knold 49158
Fennikelfrø, tørret, krydderi1196347
Forårsløg 72225
Græskar 2181
Græskarblomster (50 stk) 39260
Grønkål 150306
Grønkål, frost, kogt138460
Gulerod 3392
Hivdløg, pulver, krydderi7924
Hvidkål 40160
Hvidløg 1812
Ingefær, rod, Kina2759
Ingefær, rod, pulver, krydderi19559
Jordskok 2737
Jordskok, kogt 2638
Julesalat 19112
Karse 81253
Kartoffel chips, franske kartofler214
Kartoffel, pommes frites, friturestegte196
Kartoffel, uspecifik 1216
Kartoffelmel 6518
Kinakål 42263
Kinaradise 27150
Knoldselleri4299
Knudekål, glaskål24104
Koriander, blade og stilk61235
Kørvel, blade og stilk4001481
Kålroe, kålrabi 2489
Lotus4561
Lotus, kogt2639
Lucernespire, Alfalfa frøspire 32139
Løg 2358
Løg, ristede løg00
Løgringe, indbagte, frostede, opvarmede i ovn3111
Majroe 30107
Maniok, Kassava, Topioka 1610
Mælkebøtte, blade 187416
Okra81245
Paksoi, pak-choi 105808
Pastinak 3346
Peberfrugt, grøn 1034
Peberfrugt, rød 723
Peberrod 120125
Persille 153425
Persillerod 4685
Porre 42118
Portulak54386
Purløg 92307
Rabarber 115548
Radise 25156
Rosenkål, frost2660
Rosenkål, uspecificeret 2343
Rødbede 2558
Rødbede, konserves uden sukker1860
Rødkål 45144
Rødkål, kogt 42145
Salat, egeløv 50313
Salat, endive, escarol, frisé 52306
Salat, feldsalat, vårsalat, kornsalat38181
Salat, hovedsalat 52402
Salat, iceberg 18129
Salat, radicchio 1983
Salat, romaine47276
Salat, ærteskud36116
Savoykål 35130
Spidskål 35146
Spinat 127552
Squash, butternut48107
Squash, spaghetti2374
Squash, zucchini 20125
Svamp, Champignon, brun 1882
Svamp, Champignon, hvid 625
Svamp, Enoki, brun25
Svamp, Enoki, hvid12
Svamp, Judasøre2769
Svamp, Kantarel 1539
Svamp, Kejserhat13
Svamp, Maitake13
Svamp, Morel43139
Svamp, Portobello314
Svamp, Shiitake26
Svamp, Shiitake, tørrede10632
Svamp, Straw, Paddy, konserves619
Svamp, Østershat39
Tang, agar, tørret625204
Tang, agar54208
Tang, arame, tørret, Japansk790242
Tang, kombu91455
Tang, kombu, tørret, uspecificeret 790296
Tang, nori sushi, tørret, uspecificeret298107
Tang, spirulina, tørret12041
Tang, wakame150333
Tang, wakame, tørret, uspecificeret825382
Tomat, uspecificeret 1056
Vandkastanje, Kina, dåse36
Vandkastanje, Kina, frisk, rå46
Wasabi, japansk peberrod128117
Wok blanding, frossne grøntsagsblanding41114
Yams, Dioscorea rotundata1714
Abrikos1431
Abrikos, tørret5523
Ananas1530
Ananaskirsebær917
Appelsin4085
Avocado128
Banan56
Blomme715
Blåbær611
Blåbær, frosne918
Blåbær, vild1321
Brombær2967
Brombær, vild510
Carambol, stjernefrugt310
Cherimoya68
Citron, uden skal2690
Citron, citron skal134285
Clementine3064
Daddel, Jujube, frisk, Kina3034
Daddel, Jujube, tørret, Kina5022
Daddel, deglet noor3914
Daddel, medjool6423
Durian54
Fersken615
Figen3547
Figen, tørret16265
Goji bær, tørret19054
Granatæble1012
Grape, rød2252
Guavabær1826
Havtorn1012
Hindbær2548
Hyldebær3852
Jordbær1641
Kaktusfigen56137
Kaki, Sharon810
Kirsebær, sød1321
Kirsebær, sur1632
Kiwi2541
Kumquat, guldorange (dværgappelsin)6287
Kvæde1119
Lime33110
Litchi58
Loganbær, frosne2647
Loquat1634
Mandarine, Tangerine, Ponkan3770
Mango1118
Mango, tørret, sødet5818
Melbanan, plantain32
Melon, Cantaloupe 926
Melon, Casaba1139
Melon, Honningmelon617
Melon, Vandmelon723
Nektarin614
Oliven, grønne, syltede, konserves5236
Oliven, sorte, syltede, konserves8877
Papaya2047
Paradisæble1824
Passionsfrugt1212
Pomelo1642
Pære916
Ribs3359
Rosiner, tørret vindrue, kernefri5017
Solbær5587
Stikkelsbær2761
Sveske, tørret blomme4318
Tranebær817
Tyttebær2557
Vindrue, rød, grøn, stenfri1014
Æble, med skal, uspecificeret612
Azuki bønner, kogt2822
Azuki bønner, tørrede6620
Brune bønner, tørrede13543
Grønne bønner, frost42108
Grønne bønner, Haricots vert50161
Hestebønner, tørrede10330
Hestebønner, tørrede, kogt3633
Hestebønner, friske grønne2231
Hestebønner, friske grønne, kogt1829
Hvide bønner, kogt6949
Hvide bønner, tørrede14744
Kidney bønner, kogt2822
Kidney bønner, tørrede14343
Kidney bønnespirer1759
Kikærter, kogt4930
Kikærter, tørrede5715
Lima bønner, butter beans, tørrede8124
Lima bønner, butter beans, tørrede, kogt1715
Linser, kogte, uspecificeret1916
Linser, tørrede, uspecificeret7020
Linsespirer2524
Lupin17647
Lupin, kogt5144
Meter bønner, asparges bønner, Kina40116
Miso, sojapasta5729
Mung bønner, tørrede13238
Mung bønner, tørrede, kogt2726
Mung bønnespirer1343
Pinto bønner, kogt4632
Pinto bønner, tørrede11333
Pralbønner, tørrede10833
Pralbønner, frisk4627
Pralbønner, frisk med bælg33150
Pralbønner, frisk med bælg, skiver, kogt22122
Sojabønner, grønne, edamame, rå, frosne6055
Sojabønner, grønne, edamame, kogt i letsaltet vand, frosne6352
Sojabønner, grønne, rå197134
Sojabønner, grønne, kogt145103
Sojabønner, udblødte, før spiring7240
Sojabønner, tørrede, kogt10259
Sojabønner, tørrede19450
Sojabønner, tørrede, tørristet14031
Sojabønnespirer, kort6755
Sojabønnespirer, lang 68252
Sojamel20647
Sojamel, ristet18843
Sorte bønner, black turtle, konserves3538
Sorte bønner, black turtle, tørrede 16047
Sorte sojabønner, udblødte, før spiring10158
Sorte sojabønner, fermenterede14358
Sorte sojabønner, tørrede17054
Sorte sojabønner, tørristet20447
Sorte sojabønnespirer 165239
Tofu ost, Tofuru, fermenteret, saltet188162
Tofu yogurt118126
Tofu, blød111182
Tofu, fast201258
Tofu, hård345238
Vignabønner, Sorte øjne bønner, umodne126140
Vignabønner, Sorte øjne bønner, umodne, kogt128132
Voksbønner, rå 45136
Ærter, grønne, dybfrost3547
Ærter, grønne, rå3957
Ærter, sukkerærter 45107
Ærter, tørrede3711
Ærteskud36116
Ærtespirer3629
Boghvede, hel185
Boghvede, kogt m. salt78
Boghvedemel4112
Boghvedenudler278
Brød, Franskbrød5319
Brød, Grahamsbrød156
Brød, hvid hvede, hjemmelavet, m. salt125
Brød, knækbrød, fuldkorn, rug318
Brød, knækket hvedekerner4317
Brød, pitabrød, fuldkornshvede156
Brød, pitabrød, hvid hvede135
Brød, rugbrød, fuldkorn, m. salt2814
Brød, rugbrød, lyst, m. salt2410
Brød, rugbrød, mørkt, m. salt3919
Brød, rugbrød, Pumpernickel, m. salt 6827
Brød, Rundstykke, bolle, fuldkornshvede, m. salt166
Brød, Rundstykke, bolle, hvede, m. salt2610
Brød, Tortilla, fuldkornshvede155
Brød, Tvebakker277
Bulgur 3510
Bulgur, kogt, u. salt1012
Byg339
Byg, Perlebyg298
Byg, Perlebyg, kogt, u. salt119
Bygflager134
Bygmel329
Cornflakes, uspecificeret72
Havregryn, uspecificeret5214
Havregryn, uspecificeret, kogt, 84% vand, u. salt913
Hirseflager, uspecificeret103
Hirse, Foxtail hirse, hele korn51
Hirse, hele korn, kogt33
Hirse, Proso hirse, hele korn103
Hirsemel144
Hvede, Durum3410
Hvede, Spelt278
Hvede, Spelt, kogt108
Hvedegryn, mannagryn, semulje339
Hvedekerner329
Hvedekim4511
Hvedeklid7626
Hvedemel154
Hvedemel, fuldkorn3410
Hvedemel, Grahamsmel309
Majskerner, frost54
Majskolbe, rå45
Majsmel, fuldkorn72
Majsstivelse21
Mysli, m. tørrede frugter, nødder og hørfrø, uspecificeret3610
Nudler, æggenudler51
Pasta, Spaghetti, fuldkornshvede3410
Pasta, Spaghetti, fuldkornshvede, kogt i letsaltet vand139
Pasta, Spaghetti med spinat, kogt i letsaltet vand3023
Pasta, Spaghetti med spinat, tørret5816
Quinoa4613
Quinoa, kogt1714
Ris nudler, brune ris nudler103
Ris nudler, hvide ris nudler185
Ris nudler, hvide ris nudler, kogt44
Ris nudler, sorte ris nudler, 55% sorte ris, 45% hvide ris206
Ris, brune, lang123
Ris, brune, lang, kogt32
Ris, brune, parboiled 82
Ris, brune, parboiled, kogt 32
Ris, hvide glutinous ris 113
Ris, hvide glutinous ris, kogt22
Ris, røde glutinous ris 123
Ris, sorte glutinous ris92
Ris, grødris, brune339
Ris, grødris, hvide93
Ris, hvide, lang288
Ris, hvide, lang, kogt108
Ris, hvide, lang, parboiled7119
Ris, hvide, lang, parboiled, kogt1915
Ris, vilde ris216
Ris, vilde ris, kogt33
Risklid5718
Rismel, brun113
Rismel, hvide51
Rismel, hvide, glutinous185
Rugkerner247
Rugmel, fint247
Rugmel, mørk, fuldkorn3711
Rugmel, sigt134
Rugflager164
Cashewnød377
Cashewnød, olieristet437
Cashewnød, tørristet458
Chiafrø631130
Ginkgo biloba nødder, konserves44
Ginkgo biloba nødder, tørrede206
Græskarfrø, tørrede468
Græskarfrø, tørristede529
Alfalfa, Lucerne, frøspire32139
Hasselnød, tørret11418
Hasselnød, tørristet12319
Hørfrø25548
Jordnøddesmør, u. salt, fin498
Jordnøddesmør, u. salt, knas458
Jordnød, kogt med salt5517
Jordnød, olieristet, m. salt6110
Jordnød, tørret9216
Jordnød, tørristet5810
Kakaopulver12856
Kastanje1910
Kastanje, ristet2912
Kokoscreme, fløde113
Kokosmælk189
Kokosnød145
Kokosnød, tørret, mel, skiver264
Macadamia8512
Mandel26946
Mandel, blancheret23640
Mandel, honning ristet26344
Mandel, tørristet26845
Muskatnød, hel, krydderi18435
Paranød16024
Pekannød7010
Pekannød, olieristet679
Pekannød, tørristet7210
Pinjekerner162
Pistacienød10519
Pistacienød, tørristet10719
Sesamfrø, afskallede6010
Sesamfrø, tørrede975170
Sesamfrø, tørristede989175
Sesamsmør, tahini, fra ikke ristede frø42074
Sesamsmør, tahini, fra ristede frø42672
Solsikkefrø, tørrede7813
Solsikkefrø, tørristede579
Valnød9815
Vand120
Vandmelonfrø, tørrede5410
Vandmelonfrø, tørrede, sort, Citrullus lanatus285
Fødevare (pr. 100 g) Calcium (mg)Calcium (mg per 100 kcal)

Som du kan se fra tabellen, er det ikke så svært at få nok calcium i kosten, selv om du udelader mælkeprodukter. Det kræver blot lidt opmærksomhed, indtil du har lært, hvilke vegetabilske fødevarer, der er rige på calcium, og hvordan du sammensætter en kost, der indeholder nok.

Bemærk: Du kan klikke på overskrifterne i tabellerne for at sortere alfabetisk og for at få de fødevarer frem, der indeholder mest/mindst på toppen.

De bedste kosttilskud

I de tilfælde, hvor kosttilskud er nødvendige, er det som regel en fordel at tage kosttilskud, som også indeholder andre næringsstoffer, der er vigtige for optagelsen og udnyttelsen af calcium — det gælder især magnesium, D-vitamin og K2-vitamin.

Nedenstående kosttilskud indeholder både calcium, magnesium, D-vitamin og K2-vitamin:

Vi anbefaler OsteoRemin Forte, fordi den ud over magnesium, D3-vitamin og K2-vitamin indeholder en særlig organisk form for calcium.