Øget risiko for mangel på vitaminer og andre næringsstoffer

Flere faktorer, der har at gøre med din livsstil, din tilstand eller det miljø, du lever i, kan have indflydelse på dit behov for næringsstoffer og andre gavnlige stoffer. Usunde kostvaner vil især øge risikoen for mangel på vitaminer og andre næringsstoffer.

Din kost og livsstil

Lad os gennemgå nogle af de faktorer i din livsstil og dine livsvilkår, som har indflydelse på dit behov for næringsstoffer.

En kaloriebegrænset kost

Hvis du spiser meget kaloriebegrænset — enten for din sundheds skyld, fordi du ønsker at tabe dig eller pga. manglende appetit — kommer du let til at mangle næringsstoffer, medmindre du tilrettelægger din kost, så den dækker alle dine behov for næringsstoffer på trods af færre kalorier.

Det er både muligt og en fordel at sammensætte en kaloriebegrænset kost, der indeholder nok af alle næringsstoffer.

Begrænset variation i kosten

Hvis du udelader mange fødevarer eller en hel kategori af fødevarer fra din kost, er der større risiko for, at du får for lidt af de næringsstoffer, som de pågældende fødevarer er rige på.

Derfor kan fx en stenalderkost, en veganerkost eller en glutenfri kost let komme til at mangle bestemte næringsstoffer.

Rygning

Rygning øger behovet for C-vitamin. (og sandsynligvis andre næringsstoffer), fordi rygere har sværere ved at optage C-vitamin i kroppen. 30 til 40 procent af rygere lider derfor ifølge denne artikel på videnskab.dk af marginal C-vitaminmangel.

Godt med frugt og grønt i kosten kan i en vis udstrækning være med til at forhindre nogle af de skadelige virkninger ved rygning.

Det er ikke muligt med hverken kost, livsstil eller kosttilskud, at undgå de skadelige virkninger fra rygning. Du kan højst mindske dem. Rygestop er løsningen.

Miljøgifte

Miljøgifte øger dit behov for antioxidanter fra kosten.

Der er mange meninger og påstande om, hvorvidt bestemte kosttilskud kan mindske de skadelige virkninger af miljøgifte, eller hvordan forskellige detox produkter kan rense kroppen for miljøgifte. De fleste af disse påstande er grebet ud af den blå luft.

Det, du kan gøre — ud over at begrænse miljøgifte i din hverdag — er, at sikre nok søvn, sund kost, nok næringsstoffer fra kost og kosttilskud, nok motion og på andre måder leve så sundt som muligt.

På den måde er din livsstil med til at sikre de bedste betingelser for din krops immunsystem.

Jo sundere immunsystem — og jo bedre, du er dækket ind med alle vigtige næringsstoffer og gavnlige plantestoffer — desto bedre er din krop i stand til at klare belastningen fra miljøgifte.

Når din tarmflora, dit immunsystem og resten af kroppen er sund, er den bedre rustet til at klare de miljøgifte, den udsættes for.

Sund kost, motion, god stresskontrol, god psykisk balance, god søvn, og at være dækket godt ind med alle næringsstoffer er alle faktorer, der styrker og gavner din krop og derved mindsker de negative påvirkninger fra miljøgifte.

Kaffe

Kaffe indeholder en række gavnlige stoffer, og nogle stoffer, som ikke er gavnlige. Kaffe er sundt i moderate mængder, men giver problemer over en vis mængde. Kaffe øger muligvis behovet for calcium en smule.

Alkohol

For meget alkohol øger behovet for en lang række vitaminer og andre næringsstoffer, især B-vitaminer. Det gælder især, hvis en større del af kaloriebehovet dækkes af alkohol.

Hvis du har et for stort alkoholforbrug, er der mange gode grunde til at sænke det.

Hvis du finder det svært eller umuligt at drikke mindre, er det måske tid til at snakke med din læge eller på anden måde få hjælp til at sænke din indtagelse. Alt for mange har et indtag af alkohol, der går ud over deres sundhed.

Det er muligt at en lille smule alkohol kan have en gavnlig virkning (en enkelt genstand dagligt) for nogle mennesker, men det er tvivlsomt.

Læs artiklen: Nyt kæmpestudie: Nej, moderat alkoholindtag er ikke sundt på videnskab.dk

Hvis alkohol har en gavnlig virkning er det kun en lille gavnlig virkning og kun i små mængder. Snak med din læge, hvis du har svært ved at styre dit forbrug.

Animalske fødevarer

For store mængder animalske fødevarer øger behovet for kostfibre og gavnlige plantestoffer.

En kost rig på animalske fødevarer bør derfor også indeholde masser af frugt og grøntsager, for at modvirke nogle af de skadelige virkninger fra en kost, der er rig på animalske fødevarer.

Begynd evt. med at erstatte noget af kødet med fisk eller skaldyr, så du spiser fisk mindst to gange om ugen (medmindre du allerede spiser fisk et par gange om ugen).

Endnu bedre er det gradvist at erstatte animalske fødevarer med fuldkorn, bælgfrugter, nødder, frugt og/eller grøntsager.

Begynd gradvist at gå over til en planterig eller plantebaseret kost. Det vil være den sundeste kostændring, du kan foretage. Læs mere på plantebaseret-kost.dk

Vegetarkost

Vegetarer bør altid tage B12-vitaminen. Ingen undtagelser.

Andre næringsstoffer, som vegetarer skal være opmærksomme på, at de får nok af — og evt. indtage som tilskud — er protein, D3-vitamin, omega-3, calcium, selen, jod, jern og zink.

Læs mere på vegetarkost.dk.

Sol

For lidt sol øger behovet for kosttilskud med D-vitamin.

Personer med mørk lød, som går tildækket, som er for lidt ude i solen, eller som kun er ude i solen, når de er smurt ind i solcreme, bør tage tilskud af D-vitamin.

Alle der ikke får nok sol om vinteren (fx fra rejser sydpå) kommer let til at mangle D-vitamin. Det gælder især sidst på vinteren og tidligt forår. Tilskud af D-vitamin i vinterhalvåret er derfor en god idé for de fleste danskere.

Risiko for knogleskørhed

Personer i risiko for knogleskørhed — uanset alder — bør især være sikre på, at de får nok D-vitamin, calcium, magnesium og K2-vitamin.

Tilskud med disse vitaminer og mineraler kan være en oplagt mulighed.

Overforarbejdede fødevarer

Hvis en stor del af dit kaloriebehov bliver dækket af sukker og andre raffinerede fødevarer (for mange tomme kalorier) øger det risikoen for, at du får for lidt vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Spis sundere. Suppler kosten med en multivitaminer.

Salt

For meget salt øger behovet for kalium og calcium. For meget salt i kosten kan på sigt gøre meget skade, især hos nogle mennesker. Brug den mængde salt, du behøver, for at få sund mad til at smage godt eller godt nok. Begræns din indtagelse af salt når som helst, du let kan mindske din indtagelse.


Din tilstand og situation

Jo dårligere helbred — fysisk eller psykisk — desto vigtigere er det at være dækket ind med optimale mængder af alle nærings- og plantestoffer. Desto vigtigere er det at gøre, hvad du kan, for at forbedre din livsstil.

Læs mere på livsstilsmedicin.dk.

Din alder

Er du kommet op i årene er din indtagelse, optagelse og udnyttelse af næringsstoffer sandsynligvis ikke længere helt, som den har været.

Jo ældre vi bliver, desto vigtigere er det, at vi undgår tomme kalorier, og sørger for en plantebaseret kost, der indeholder nok proteiner, essentielle fedtsyrer, vitaminer og mineraler.

Hvis du er kommet op i en alder, hvor du har øget risiko for knogleskørhed, kan det være tid til at tage kosttilskud, der gavner knogleopbygningen. Det gælder især D-vitamin, K2-vitamin, calcium og magnesium.

En del ældre mennesker mangler B12-vitamin. Tag evt. ekstra tilskud af B12.

I mange tilfælde kan en multivitamin være et godt valg.

Dit stressniveau

For meget stress kan på flere måder påvirke din indtagelse og optagelse af næringsstoffer.

  • Der er en udpræget tendens til, at et højt stressniveau øger lysten til at spise usunde og stimulerende fødevarer, som er fattige på vitaminer og mineraler.
  • Stress øger angiveligt tendensen til, at vi lagrer fedt på maven (det mest usunde fedt), hvilket resulterer i en lav grad af kronisk inflammation.
  • Stress vil også let kunne påvirke fordøjelsen negativt og evt. mindske optagelsen af næringsstoffer. Gå evt. en lille tur og prøv at slappe af før dine hovedmåltider.

Dit helbred

Jo større problemer med helbredet, desto vigtigere er det, at du både får nok af alt det, som gavner kroppen, og undgå for meget af det, der kan svække eller skade den.

Ved helbredsproblemer, der skyldes eller kan skyldes mangel på et eller flere næringsstoffer, er det vigtigt at ændre kosten, så den understøtter de helbredende processer i kroppen og indeholder nok af alle næringsstoffer.

Tag også tilskud af de næringsstoffer, du evt. mangler, indtil din kost er helt i orden og er fuldt ud dækkende med alle nødvendige næringsstoffer.

Selv om alle sygdomme er forskellige, er det de samme eller nogenlunde de samme forbedringer i livsstil og livsvilkår, der hjælper eller lindrer næsten alle sygdomme og symptomer. Læs evt. mere på siden Rask med sund livsstil – 5 vigtige punkter.

Forskellige sygdomme kan kræve, at kosten indeholder bestemte næringsstoffer og/eller specifikke gavnlige plantestoffer.

I mange tilfælde kan medicin, den diæt du evt. er på, eller den sygdom, du tager medicinen imod, øge behovet for visse næringsstoffer. Det kan være vigtigt at gøre noget ekstra for at være dækket ind med det hele via kost eller kosttilskud. Snak med din læge om det.

Symptomer

Hvis du ikke er syg, men heller ikke føler dig frisk eller rask, er det muligt at dine symptomer skyldes:

  • mangel på nærings- eller plantestoffer
  • at du indtager for meget af noget (for meget sukker, dårligt fedt, junkmad, stimulanser og animalske fødevarer er de mest almindelige skurke)
  • at du har lav grad af kronisk inflammation i kroppen
  • der er noget andet galt. Konsulter lægen, få evt. taget blodprøver mv.

Lægemidler

Nogle lægemidler hæmmer optagelsen og/eller øger udskillelsen af bestemte næringsstoffer.

Hvis du indtager medicin, skal du være opmærksom på, at visse lægemidler påvirker optagelsen af vitaminer og mineraler. Og i nogle tilfælde vil vitaminer og mineraler — især i høje doser — påvirke, hvordan lægemidler virker. Meget store doser C-vitaminer, omega-3 og E-vitamin kan fx forstærke virkningen af blodfortyndende medicin. Der er andre eksempler.

Snak med din læge om, hvilke kosttilskud du kan tage, og hvilke du ikke bør tage, hvis du får medicin.

Du kan selv undersøge, hvordan visse vitaminer, mineraler, naturlægemidler og lægemidler kan påvirke hinanden på medicinkombination.dk.

Lægemidler, der hæmmer optagelsen eller øger udskillelsen af bestemte næringsstoffer, kan være en medvirkende årsag til, at din krop får mindre end optimale mængder af næringsstoffer fra din kost.

Visse former for medicin nedsætter optagelsen af fedtopløselige vitaminer. Det gælder fx ved længere tids brug af syreneutraliserende midler, acetylsalicylsyre-præparater og slankemidlet Xenical. Salicylater og tetracykliner (en gruppe antibiotiske medikamenter) øger behovet for C-vitamin. Og der er mange andre eksempler.

Tager du lægemidler:

  • Læs indlægssedlen grundigt (har du den ikke længere, kan du finde din medicin og sedlen på hjemmesiden indlægsseddel.dk
  • Du kan undersøge og læse mere om interaktioner på interaktionsdatabasen.dk, for at se, hvilke lægemidler der kan give problemer, hvis de tages sammen med andre lægemidler eller kosttilskud.
  • Generelt set vil lægemidler — og naturligvis den sygdom, som lægemidlerne tages imod — øge behovet for sundere kost og evt. kosttilskud.
  • Snak med din læge om kosttilskud, hvis du tager medicin.

Graviditet og amning

Hvis du ønsker at blive gravid, er gravid eller ammer, er det tid til både at vurdere, hvilke kosttilskud, som du efter al sandsynlighed vil have gavn af, og hvilke kosttilskud, du bør fravælge.

Kosttilskud i form af en multivitamin kan være aktuel.

Kosttilskud i form af ekstra calcium kan være aktuel.

Kosttilskud med omega-3 er aktuel, hvis du ikke spiser fisk 2-3 gange om ugen.

Kosttilskud med B12-vitamin kan være relevant, og er et must, hvis du er vegetar eller næsten vegetar.

Kvinder der ønsker at blive gravide, samt gravide i de første 12 uger af graviditeten bør tage tilskud af folsyre eller få rigeligt af vitaminet fra kosten (hvis du dagligt tager en multivitamin, der indeholder 400 µg folsyre, får du sandsynligvis allerede nok folsyre.

Kosttilskud med jern kan være aktuelt.

Mindst lige så vigtigt er det at undgå bestemte kosttilskud og præparater. Det gælder alle kosttilskud, som ikke er godkendt til salg i Danmark. Det gælder alle ekstrakter af urter. Undgå høje doser af vitaminer eller mineraler medmindre ordineret af din læge.

Fødevarestyrelsen skriver bland andet:

»Vi ved i dag ganske lidt om den potentielle risiko for svangerskabs- og fosterskader, når det gælder de kosttilskud, som indeholder fx plantedele og rene stoffer. Det frarådes derfor på det kraftigste at tage kosttilskud udover de, der anbefales af myndighederne, medmindre det sker efter aftale med din læge, jordemoder eller sundhedsplejerske.«

Graviditet og amning øger behovet for alle næringsstoffer — inkl. proteiner, omega-3, A-vitamin, D-vitamin, folat, jern og calcium.

Kvinder, der spiser vegetarisk og som enten ønsker at blive gravide, er gravide eller ammer, bør være særlig opmærksom på bestemte næringsstoffer. Læs vejledning om vegetarisk og vegansk ernæring til gravide, ammende, spædbørn og småbørn fra vegetarforeningen.

Kraftig menstruation

Kvinder, der har kraftige menstruationer, kommer let til at mangle jern og evt. andre næringsstoffer, og det kan være nødvendigt at tage tilskud med blandt andet jern.

Cøliaki (glutenintolerans eller glutenallergi)

Cøliaki giver ikke kun problemer ved indtagelse af gluten, men vil i høj grad mindske optagelsen af stort set alle næringsstoffer fra kost og kosttilskud.

Ud over de personer, som har fået diagnosen cøliaki, mener man, at ca. 1% af befolkningen har cøliaki uden at vide det.

Hvis du lider af cøliaki eller glutensensitivitet, er der risiko for hæmmet optagelse af næringsstoffer fra tarmen, især hvis du af og til alligevel spiser lidt, der indeholder gluten.

Spis sundt og næringsrigt og få evt. ekstra næringsstoffer fra kosttilskud ved cøliaki.

Din vægt

Overvægt kan indirekte have indflydelse på, om du vil have gavn af større mængder af visse næringsstoffer eller plantestoffer.

  • Fedt på kroppen øger behovet for D-vitamin.
  • Fedt på maven (omkring de indre organer) øger tendensen til inflammation i kroppen.
  • Slankekure anviser ofte uhensigtsmæssige kostråd, som både kan gå ud over helbredet og medvirke til mangeltilstande. Begynd evt. dit vægttab ved at følge anvisningerne i e-bogen: Godt i gang med vægttab.
  • Undgå svær overvægt. Især hvis du har for meget fedt på maven, er det en god ide at gøre noget aktivt, for at få det væk.
  • Langvarige fedtfattige slankekure øger risikoen for mangel på de fedtopløselige vitaminer (A,- D,- E,- og K-vitamin).

Din hud

Hvis du på grund af eksem eller andre hudproblemer ikke tåler solen, bør du snakke med din læge om tilskud af D-vitamin.

Hvis du har mørk hud, har du også øget risiko for at mangle D-vitamin, fordi en mørk hud ikke danner nær så mange D-vitaminer som en lysere hud. Det kan betyde, at du skal være mere ude i solen og være ekstra påpasselig med at tage tilskud af D-vitamin i vinterhalvåret.