Sikker Slank-programmet

Dette er en kort gennemgang af de vigtigste ideer bag Sikker Slank-programmet.

For de fleste overvægtige kræver det en kæmpe indsats at komme ned i vægt og en nærmest umenneskelig indsats at fastholde et opnået vægttab. Heldigvis kan du vælge fremgangsmåder, som kan gøre en næsten umulig opgave til en krævende men overkommelig udfordring.

I længden er det en større udfordring at følge en kaloriebegrænset kost, end de fleste forestiller sig, men du bliver kun i stand til at fastholde de vægttab, du opnår, hvis du gør en kaloriereduceret kost til en naturlig og permanent del af dine kostvaner.

Mennesker har på samme måde som dyrene i naturen en meget nøjagtig indbygget “kalorieberegner” og appetitregulering, der sikrer, at vi hverken indtager for få eller for mange kalorier — forudsat vi spiser og lever, som vi er bygget til fra naturens hånd, og der ikke er gået koks i systemet.

Når vi kommer for langt væk fra den kost og livsstil, som vi er biologisk tilpasset, øger det risikoen for overvægt og andre problemer.

“Vores moderne livsstil har bragt os meget godt, men den har også bragt os væk fra vores naturlige kost og livsstil, hvilket kan føre til sundhedsproblemer som overvægt og hjertesygdomme.”
— Dr. Frank Lipman

Mange af fødevareindustriens produkter fremmer overspisning

“Fødevareindustrien er ansvarlig for at skabe produkter, der har et højt indhold af fedt, sukker og salt — tre ingredienser, der ofte fremmer overspisning.”
— Marion Nestle

Fødevareproducenter vil gerne sælge deres produkter i store mængder. Derfor er mange produkter designet til at snyde din naturlige appetitregulering. De tilfredsstiller din trang til sukker, fedt og salt — men uden du bliver helt mæt og tilfreds, før du har indtaget for mange kalorier.

Fødevareindustrien tilsætter ekstra salt, farvestoffer, konsistensmidler, sukker, olie, smagsforstærkere mv. til mange af deres produkter, så de smager af mere og giver os den oplevelse, vi ønsker. I mange tilfælde finpudser de indholdet af tilsætningsstoffer med det formål at manipulere med din hjernekemi og adfærd, så du har lettere ved at overspise.

Især for nogle af os er det umådelig svært — sådan rigtig, rigtig svært — at undgå overspisning, når vi til daglig nærmest er omringet af fristende og velsmagende fødevarer, der helt bevidst er designet til, at vi overspiser.

Afhængighed af kalorierige fristelser giver kalorieoverskud

“Afhængighed af kalorierig junkmad kan føre til et kalorieoverskud og bidrage til udviklingen af fedme og andre sundhedsproblemer.”
— Dr. Loren Cordain

I tillæg til, at de fleste raffinerede og såkaldte ultraforarbejdede fødevarer er sundhedsskadelige i for store mængder, kan en del af dem også medvirke til en form for afhængighed.

Faktisk er problemet så stort, at de fleste fremtrædende ernæringseksperter nu betragter det store indtag af raffinerede og ultraforarbejdede fødevarer  som den væsentligste forklaring på, at så mange vejer for meget.

For stor indtagelse af de ultraforarbejdede fødevarer giver vægtproblemer, fordi de spises hurtigere, tygges i kortere tid, giver mindre mæthed, kan fremme skadelige tarmbakterier, indeholder for få næringsstoffer, er tilsat potentielt skadelige stoffer og/eller fremmer inflammation.

Ifølge Kræftens Bekæmpelse skyldes overvægt et samspil mellem gener, vores livsstil og det omgivende samfund. De mener derfor, at det er nødvendigt, at vi indretter vores samfund på en måde, så alle tager et medansvar for stigningen i antallet af personer med overvægt i Danmark. 

De skriver blandt andet:

“Vi er oppe imod markedskræfter, der tjener penge på at vi spiser mere usundt. Med høj ekspertise i adfærdsmanipulation, hjerneforskning og markedsføring bliver junkfood produceret og solgt 24/7, så det er svært at modstå – især for børn og unge. Fødevareindustrien, detailhandel og politikere må bidrage til at det i fremtiden bliver lidt lettere at træffe de sunde valg, så vi kan undgå sundhedsskadelig overvægt.

Læs mere på cancer.dk.

____

→ Raffinerede og ultraforarbejdede fødevarer i for store mængder er en væsentlig årsag til den stigende forekomst af overvægt og livsstilssygdomme.
____

Forstå ideen om slankeværdi — en vigtig del af Sikker Slank-programmet

Tildeling af en såkaldt slankeværdi til fødevarer er en vurdering af, hvilke fødevarer og kategorier af fødevarer, som du med fordel kan spise mere eller mindre af, når du ønsker at tabe dig.

Hvor meget maden fylder og mætter i forhold til kalorieindholdet er den vigtigste faktor, der bestemmer dens slankeværdi — og altså i hvilken udstrækning den kan hjælpe dig med at komme ned i vægt.

Når et fødemiddel vurderes i forhold til kalorieindhold — og de faktorer, der har indflydelse på optagelsen af kalorier, mæthed, forbrænding, hvordan den påvirker tarmbakterier, hvordan den fremmer eller hæmmer inflammation, hvor sund den generelt er og en række andre faktorer — kan vi i det mindste så nogenlunde vurdere hvilken slankeværdi, vi kan tildele det pågældende fødemiddel.

Betragt ideen om slankeværdi som generelle retningslinjer — ikke som en liste over “tilladte” eller “forbudte” fødevarer, eller som et videnskabeligt præcist eller perfekt system. Det er en vurdering af og afvejning af flere faktorer ved en fødevare, som påvirker, hvor egnet det er til at indgå i en kaloriebegrænset kost.

Fordelen ved at satse på en kost med høj slankeværdi er blandt andet, at du bliver mæt af færre kalorier, og derfor har lettere ved at indtage færre kalorier. Du kan på en smart måde spise relativt store mængder mad og alligevel tabe dig.

På kalorietabel.dk har alle fødevarer fået tildelt en slankeværdi fra 1-10.

Fødevarer med den højeste slankeværdi (10 og til dels 9) kan du nærmest ikke tage på af.

Omvendt skal din kost ikke indeholde ret store mængder mad med den laveste slankeværdi (1 og 2), før din kalorieindtagelse begynder at “løbe løbsk”.

Du behøver ikke at huske fødevarernes præcise tildelte slankeværdi, men en forståelse af den overordnede ide og baggrunden for den tildelte slankeværdi, vil gøre det lettere at vurdere, hvor “slankeegnede” forskellige fødevarer, tilberedninger og retter er.

I første omgang handler det overvejende om at forstå de grundlæggende inddelinger.

Vi kan få en ide om, hvilke fødevarer, der har høj og lav slankeværdi, ved at opstille nogle meget generelle tommelfingerregler:

Høj slankeværdi | Spis efter lyst og appetit:

• grøntsager
• frugter (ikke tørrede frugter)
• bælgfrugter (bønner, linser, ærter).

Middel slankeværdi | Spis i moderate mængder og vær opmærksom på kalorieindholdet:

• fuldkorn (fx hvede, ris, rug, byg, havre, majs, hirse og ægte fuldkornsbrød). Læs evt. mere på fuldkornsprodukter.dk
• kartofler (kartofler mætter mere i forhold til kalorieindholdet end fx ris, pasta o.l.)
• fedtfattige animalske fødevarer
• nødder og kerner (i små mængder).

Lav slankeværdi | Begræns. Ingen eller kun i små mængder:

• ultraforarbejdede fødevarer
• raffinerede kulhydrater (erstat raffinerede kornprodukter med fuldkorn)
• fedtrige animalske fødevarer
• sukker, olie og fedt
• alkohol.

____

Mange har tabt sig med succes ved blot at forstå og anvende disse grove inddelinger nævnt ovenfor uden ellers at gå op i de enkelte fødevarers kalorieindhold eller slankeværdi. Det er derfor muligt, at du blot behøver at forstå disse generelle tommelfingerregler om slankeværdi for at komme godt i gang og opleve et vægttab.

Du kan altid senere gå mere i dybden efter behov.

Få nok protein — helst fra planter

Når du taber dig på en kaloriebegrænset kost, risikerer du at tabe for meget muskelvæv, hvis din kost indeholder for lidt protein.

Stort set alle animalske fødevarer er proteinrige, men du behøver ikke at spise animalske fødevarer for at få nok protein.

Fordelen ved at begrænse animalske kilder til protein og hovedsageligt eller kun vælge vegetabilske fødevarer som kilde til protein er, at du samtidig får en lang række gavnlige plantestoffer og mættende kostfibre med i købet.

Der er mange meninger om, hvilken proteinmængde, der er bedst i forbindelse med vægttab, men de fleste fagfolk er enige om, at lidt ekstra protein i kosten er en fordel. Den videnskabelige evidens peger på, at mellem 1 og 1,2 gram protein per kilo ideel kropsvægt dagligt er bedst, når formålet er vægttab. Eftersom protein i sig selv virker mættende kan du også vælge at indtage mere end 1,2 gram protein dagligt per kilo ideel kropsvægt, blot du får mest protein fra sunde kilder som bælgfrugter, fuldkorn og grøntsager.

Du kan hurtigt beregne, hvor mange gram protein din daglige kost med fordel kan indeholde, ved så nogenlunde at vurdere, hvad din ideelle vægt er — og derefter satse på at indtage mindst et gram protein dagligt per kilo idealvægt.

Hvis du vurderer, at din ideelvægt er omkring 60 kilo, satser du altså på, at din daglige proteinindtagelse ligger på mindst 60 gram og gerne mere.

Det er samtidig en god ide, at din motion inkluderer en vis mængde daglig styrketræning. Det vil også hjælpe med at bevare dine muskler under vægttab.

“Vegetabilske kilder til protein kan give dig alle de nødvendige næringsstoffer, du har brug for, samtidig med at de kan hjælpe med at reducere dit kalorieindtag og fremme vægttab.”
— Dr. Kellyann Petrucci

Du kan bruge tabellerne på kalorietabel.dk til let at se, hvor meget protein forskellige fødevarer indeholder. Bemærk, at alle fødevarer indeholder protein, så tæl det hele med, hvis du regner på det.

Væn dig til mad med høj slankeværdi

Selv om du måske ikke i starten føler dig helt så mæt eller så “tilpas mæt” som tidligere, når dine retter indeholder store mængder grøntsager og anden mad med høj slankeværdi, vil du forholdsvis hurtigt vænne dig til at være mæt på en mere behagelig måde, hvor maden ligger lettere i maven, og du ikke længere føler dig så “tung” efter selv store måltider.

Hvis du er vant til, at det meste af det, du spiser, er kalorietæt, kan det kræve en god portion viljestyrke og nogen tid at få ændret på den vane!

Hold ud!

Hvad du kan lide og har lyst til er i stor udstrækning en vanesag.

“Vores smag for mad er ikke medfødt, men udviklet gennem vores valg og vaner.”
— Dr. David Kessler

Når du lærer at holde af mad, der fylder og mætter godt i forhold til kalorieindholdet, har du lettere ved at indtage færre kalorier.

Læs mere i bogen: Slankeværdi — nøglen til vægttab.

Måltider

To gode måltidsvaner, der kan hjælpe dig med at undgå overspisning, er:

1. Tag den med ro. Spis i en afslappet stemning. Tyg maden grundigt og nyd den.
2. Stop med at spise, når du har fået nok (når du egentlig ikke længere er sulten). Du er nu mæt på en behagelig måde, uden at være overmæt.

Du kan finde slankevenlige opskrifter mange steder i bøger, blade og på nettet (fx på slankeopskrifter.dk).

Tag evt. også et kik på e-bogen 303 Slankeopskrifter. Du kan låne den gratis på ereolen.

Brug de opskrifter, du finder, som inspiration til at udvikle dine egne lækre opskrifter med høj slankeværdi.

Opbevar dine favorit opskrifter et lettilgængeligt sted — fx i en mappe eller i en fil på din computer — så du altid har mange forskellige slankeopskrifter at vælge imellem, som du kan lide.

Opbyg en samling af kaloriebegrænsede opskrifter med høj slankeværdi, der passer dig godt.

___

Der er en del andre faktorer i tillæg til din kost, der spiller eller kan spille en vigtig rolle for, hvor let eller svært du har ved at opnå og fastholde vægttab, men ovenstående bør få dig godt i gang.

Sikker Slank-programmet består af 10 grundlæggende trin

Som beskrevet i bogen Sikker Slank er der mindst 10 faktorer, der kan spille en rolle. De kan opstilles som trin efter, hvor vigtige eller lette de er at gennemføre.

---

Lad mig høre fra dig, hvis du har kommentarer eller spørgsmål.