Vaneændring er et stort emne, fordi der er rigtig mange forskellige fremgangsmåder og fordi det i en vis udstrækning er individuelt, hvordan du bedst ændrer vaner.
Her lidt om det grundlæggende!
De fleste af os har tilegnet os i det mindste nogle dårlige vaner, som vi godt ved, vi burde ændre, uden det nogensinde bliver til ret meget. Vi prøver måske endda mange gange, men opdager hurtigt, hvor svært det er at ændre indgroede vaner.
Når det gælder de dårlige vaner, er der et meget sigende kinesisk ordsprog:
”Vaner begynder som edderkoppespind og ender som lænker.”
Når du går i gang med at ændre vaner, er du oppe imod svære odds, og det er besværet værd at forstå noget om, hvordan du bedst griber tingene an.
”Vi skaber først vores vaner, og derefter skaber vores vaner os.”
— John Dryden
Det er i stor udstrækning dine vaner, der bestemmer din adfærd, og det er sandsynligt, at du det meste af tiden mere eller mindre foretager dig det, du plejer at foretage dig — og på den måde, du plejer at foretage dem.
Dine vaner hjælper dig med at få ting gjort, uden du behøver at tænke over det. Vaner gør ting lettere. Du kan let gennemføre de regelmæssige rutiner samtidig med, at du kan tænke på eller gøre andre ting.
Det er usikkert, svært, krævende og måske endda lidt nervepirrende de første gange du sætter dig ind i en bil for at lære at køre og begå dig i trafikken. Der er mange indtryk og handlinger der skal huskes og læres. Men inden alt for længe er du blevet så vant til at køre bil, at du foretager alle dine observationer, bevægelser og handlinger, uden du behøver at huske eller tænke ret meget over det.
Desværre har de fleste af os også gennem årene “indøvet” og tilegnet os nogle dårlige vaner, der ikke gavner os, og som vi godt ved, vi burde ændre, uden det nogensinde bliver til ret meget. Vi prøver måske endda mange gange, men opdager hurtigt, hvor svært det er for alvor at ændre indgroede vaner.
Når det gælder de dårlige vaner, er der et meget sigende kinesisk ordsprog:
”Vaner begynder som edderkoppespind og ender som lænker.”
Når du går i gang med at ændre vaner, er du oppe imod svære odds, og det er besværet værd at forstå noget om, hvordan du bedst griber tingene an.
Når du har læst denne guide håber jeg, at du har fået inspiration til, hvordan du kommer godt i gang med at indføre nye vaner.
Regelmæssige gentagelser skaber vaner
Dine gentagne handlinger har skabt rutiner, som din hjerne udfører automatisk. Din hjerne har lært det hele udenad.
Når du kører bil, skifter du gear på de rette tidspunkter. Du tænder blinklyset, når du skal dreje. Du kører fornuftigt og sikkert efter forholdene og vejskiltene uden at tænke over det. Du er ikke blevet mindre opmærksom — nærmere tværtimod. Du har opnået overskud til at overskue mere i trafikken og forudsige mulige problemer. Du har også fået overskud til at tænke på andre ting, imens du kører.
Gentagelser er måden hjernen lærer nye vaner og rutiner på.
Desværre kan det samme ske, hvis du tilstrækkelig ofte gør noget, som ikke gavner dig.
En person begynder at ryge lidt i ny og næ, og det bliver hurtigt til en vane, som det er svært at slippe af med igen.
En person begynder at gå med en arbejdskollega på det lokale værtshus efter arbejde for at få “en enkelt en”. Det er hyggeligt. Det bliver en vane. Konen bliver sur. Værtshusbesøgende bliver lidt længere. Det bliver en vane.
En person begynder at sidde for meget og for længe på sin flade foran fjernsynet — og pludselig er det blevet en vane. Der er jo så mange spændende serier og alt muligt andet, som det er underholdende at følge med i. Det bliver til mindre snak med familien, mindre motion, for få meningsfyldte aktiviteter, for meget fedende hyggemad til filmene, sen sengetid. Osv.
Vaner bliver let til noget, vi bare gør uden at tænke — og uden at overveje, om der er nye vaner, der ville tjene os bedre.
Konsekvente regelmæssige gentagelser bygger vaner, der enten kan hjælpe eller skade dig.
På samme måde, som du kan lære at køre bil, cykle eller svømme, kan du også tilegne dig andre vaner og evner.
Du kan tilegne dig de vaner, du ønsker, ved i en periode regelmæssigt og konsekvent at gøre de ting, du ønsker skal blive en del af dit liv og din livsstil.
Nøglen til succes med at indføre en ny vane er vedholdenhed.Det er ændringen, der er en udfordring. Udfordringen er at blive ved og ved, indtil det nye er en indgroet vane.
Når først det nye er en naturlig del af dit liv, er det let.
Det er svært at holde op med at ryge, men det er ikke svært for en ikke-ryger ikke at ryge!
Det er måske svært at undvære slik, men kun indtil du ikke længere har lyst til det.
Du har måske svært ved at tage dig sammen til at dyrke motion, men kun indtil din regelmæssig motion er en rutine, og du begynder at nyde din motion og de positive virkninger.
Gør det lettere ved at ændre på dine omgivelser
Du kan gøre det lettere at bryde gamle vaner og indføre nye vaner ved :
- at gøre det svært at fortsætte de vaner, du ønsker at ændre.
- at gøre det lettere at efterleve en ny vane.
Pointen er, at uanset hvilke vaner, du ønsker at ændre, udtænker du måder, som gør det mere besværligt at fortsætte de vaner, du ønsker at ændre, og lettere at tilegne dig de nye vaner, du ønsker at indføre.
En ryger har fx meget lettere ved at holde op med at ryge, hvis han undgår at have cigaretter i huset, og så vidt muligt undgår situationer og steder, som han tidligere forbandt med at ryge (fx at drikke alkohol eller gå på værtshus), og ved så vidt muligt at være sammen med ikke-rygere og mennesker der gør, hvad de kan for at hjælpe og støtte ham.
Det handler om, at du så vidt muligt tilrettelægger dit hjem og din dagligdag på en måde, som motiverer dig til at slippe de dårlige vaner, og samtidig opmuntrer dig til at gennemføre dine nye vaner.
I vores moderne verden er vi omgivet af fristelser fra alle sider, som risikerer at tære på vores viljestyrke, indtil vi giver efter.
Du kan gøre det lettere for dig selv ved at fjerne eller undgå fristelser.
Ved at bestemme eller tilrettelægge dine omgivelser, så de kræver mindst muligt selvkontrol og viljestyrke, har du lettere ved at undgå fristelser.
Det er fx meget lettere at overvinde trangen til at spise de fødevarer, du ønsker at undgå, når de ikke er i nærheden.
Er du konstant omgivet af fristelser, du skal modstå, risikerer du alligevel til sidst at overgive dig til dem eller bruge for meget af din viljestyrke på at modstå dem.
Det er lettere at undgå de fødevarer, som du ikke bringer ind i dit hjem eller gemmer godt væk, og det er lettere at spise rigelige mængder sunde fødevarer, når de er lettilgængelige og ser fristende og lækre ud.
Hvis du ønsker at ændre kostvaner vil følgende fx hjælpe:
- Undgå så vidt muligt at bringe de fødevarer, du ønsker at undgå, ind i dit hjem — heller ikke slik, chokolade, chips eller liggende til ”uventede gæster”.
- Sørg for, at du altid har rigelige mængder sunde fødevarer i huset. Altså frugt, grøntsager, bælgfrugter og andre sunde og uraffinerede fødevarer. Sørg for, at det sunde virker fristende, ved at købe den bedste kvalitet og den slags, du bedst kan lide. På den måde skal du bruge mindre viljestyrke for at vælge det sunde frem for det usunde.
- Hav altid en fyldt frugtskål til at stå fremme
Ved at fjerne de fødevarer fra din nærhed, som du ønsker at undgå, bliver det lettere at undgå dem. Ved at have sunde fødevarer i din nærhed, vil du fortrinsvis spise dem.
Enkelt og effektivt!
Gør det lettere at ændre motionsvaner
Hvis du har sat dig for, at du vil til at dyrke mere motion eller blot bevæge dig mere i dagligdagen, skal der mindre viljestyrke til, jo mere du tilrettelægger omgivelserne, så de motiverer til bevægelse. Her er nogle eksempler:
- Parker bilen et stykke væk.
- Gør det lettere at tage cyklen.
- Lad løbeskoene stå fremme.
- Lad motionsinstrumenter stå fremme.
- Lav aftaler med andre om at dyrke motion eller fysisk aktivitet, så det er mere forpligtende, og sværere at sige fra.
- Lad motionscyklen stå foran fjernsynet, så du lettere kan bruge den, når du ser tv.
- Find motionsformer, du holder af.
- Meld dig til motion eller sport.
osv.
Det handler om, at du så vidt muligt tilrettelægger dit hjem og din dagligdag på en måde, som gør det lettere at indføre og fastholde de nye vaner.
En del af at ændre omgivelser er at fravælge situationer, steder eller mennesker, som vil tære på din selvkontrol og viljestyrke.
Det er smart at “reservere” din “pulje” af viljestyrke til de ændringer og handlinger, der betyder mest, ved så vidt muligt at undgå de situationer, som kræver din viljestyrke.
Hvis du fx har let ved at spise usundt, når du er træt, så gør noget ekstra for at sikre, at du har nok energi (motion, god søvn, sund kost).
Hvis du har svært ved at styre dit alkoholindtag, når du er sammen med bestemte mennesker, så vælg så vidt muligt at være sammen med andre.
Hvis du ikke kan styre dig, og køber dig fattig i ting, du ikke har brug for — hver gang der er nyheder eller gode tilbud i forretninger, der sælger modetøj — så lad være med at gå ind i de forretninger, når du ikke har råd.
Hvis du er i gang med rygestop, så undgå at være sammen med rygere.
Hvis du alt for let bliver fristet til at købe slik og junkmad, når du er sulten, så køb kun ind, når du ikke er sulten (og styr bevidst uden om de afdelinger, der mest frister dig med det usunde).
___
Når dine omgivelser matcher eller er i harmoni med det liv, du ønsker at leve, bliver det meste lettere.
En af de ting, som gør det langt lettere at ændre vaner, er, at dine omgivelser så vidt muligt matcher de vaner og den adfærd, som du ønsker at tilegne dig.
Eftertanke:
- Hvordan kan du gøre det mere besværligt for dig selv at fortsætte dårlige vaner?
- Hvordan kan du gøre det lettere at tilegne dig gode, positive vaner?
- Hvordan kan du belønne dig selv for gode vaner?
Gå dig til gode løsninger
Når man bliver ved at gå, så går det nok.
— Søren Kierkegaard
Det er en mere eller mindre kendt hemmelighed, at filosoffer og andre tænkere gennem tiderne har fået nogle af deres bedste tanker og erkendelser på lange gåture.
Forfattere og musikere får inspiration og nye ideer på gåture i naturen. Forretningsfolk finder mulige løsninger på problemer og udfordringer i forretningslivet på lange gåture. Personer, der føler sig trængt op i en krog, kan få mere ro på og nogle gange pludselig få gode ideer til mulige løsninger, de ikke tidligere havde tænkt på, når de begynder at gøre gåture til en vane.
Der er mange eksempler, og videnskabelige undersøgelser har bekræftet denne forunderlige virkning af gåture.
En undersøgelse fra Stanford Universitetet har fx vist, at gåture gør os mere kreative og forbedrer vores evne til at løse problemer. Deltagernes kreativitetsniveau blev undersøgt, både når de sad ned, og når de gik. Det viste sig, at en persons kreativitet blev øget med omkring 60 % under gang.
Og når du går i gang med at ændre vaner har netop evnen til at finde gode løsninger (eller mulige løsninger, der kan afprøves) stor betydning.
Vi ved, at stress er en væsentlig faktor, der får de fleste til at spise for meget og/eller vælge det forkerte, og at gåture virker afstressende. Altså endnu en væsentlig grund til at gøre daglige gåture til en del af din nye livsstil.
Også dansk forskning har vist, at en gåtur i skoven kan virke afslappende, gøre os mere kreative og give et mentalt overskud. Det fremgår af en artikel på videnskab.dk: Naturen kan gøre dig kreativ.
___
Det kan lyde lidt underligt, men daglige gåture kan faktisk have en afgørende betydning for, hvor godt det lykkes for dig at ændre vaner.
Der sker mange gode ting i hjerne og krop, når du går. Nogle af de vigtigste er, at gåture:
- modvirker stress
- får kreativiteten til at stige
- har en positiv indvirkning på humøret
- forbedrer regulering af blodsukker og hormoner
- på samme måde som anden motion er gåture med til at forebygge en række sygdomme.
Gåture er ikke alene godt for både krop og psyke, de har også en ganske særlig ekstra funktion, når du går i gang med at ændre vaner.
Når du skal indføre nye vaner i dit liv har netop evnen til at finde gode løsninger stor betydning, og her kan gåture være en hjælp.
Når stressen falder og kreativiteten stiger, har du lettere ved at finde mulige løsninger på de problemer og udfordringer, du støder på, når du begynder på at forbedre kost, livsstil eller andet i dit liv.
Gør gåture til en fast daglig rutine
Gå gerne lange ture. Det vigtigste er dog, at gåture bliver til en indgroet daglig vane, så hellere en lille daglig gåtur end en lang gåtur af og til.
Nyd naturen på dine gåture samtidig med, at du bruger tiden eller noget af tiden på at overveje og gennemtænke de problemer og udfordringer, du har, eller som du kan forudsige måske vil opstå i forbindelse med at indføre de nye vaner. Du vil opdage, at du ofte får gode ideer eller kommer på mulige løsninger, der kan afprøves.
Hvis du ønsker at indføre en vaner, hvor du spiser sundere og færre kalorier, har du nok lettere ved at spise mere usundt eller kalorierigt, hvis duhar problemer eller er frustreret over et eller andet. Gå en tur, det hjælper.
Er du ked af det, og har lyst til at trøstespise noget usundt og kalorierigt, så gå en tur i naturen (fx ved vandet, i en park eller i en skov). Gå, indtil du er i bedre humør, og lysten til at spise det usunde forsvinder. Det tager måske lang tid, men det er i orden. Gå en lang tur!
Sammen med de første tre trin, er de daglige gåture præcis det, som kan hjælpe dig med at fastholde det nye, indtil det er blevet til indgroede vaner.
Du bruger dagligt dine gåture til at gennemtænke udfordringer, mulige løsninger, der kan afprøves, give dig selv en lille pep-talk eller, hvad der end er relevant.
Det er let at tilegne sig dårlige vaner – og det føles rart for en tid – men de bliver sværere og sværere at leve med!
Det gælder især, når dårlige vaner som usund kost, for lidt søvn, for lidt motion, for lidt frisk luft, for meget stres mv. begynder at gå ud over helbredet.
Det kræver mere at tilegne sig gode vaner – men de er lette at leve med!
Husk, at det kun er ændringen, der kræver en særlig indsats og kan være svær.