Omega-3

Kosttilskud med omega-3 findes i flere former, og det kan have stor betydning, hvilke du vælger, hvis du har brug for ekstra omega-3.


Vi anbefaler de reneste, bedste og vegetabilske kilder til omega-3 fra alger. Et udvalg her:

Vores anbefaling (bedste kvalitet til prisen): VegOmega-3


Nok omega-3 uden fisk

Vi sælger ikke fiskeolie i butikken. Der er nu så gode kosttilskud på markedet, hvor indholdet af langkædet omega-3 (den samme type, som findes i fisk) er udvundet af alger, at der ikke længere er grund til at bruge fiskeolie.

Bestemte udvalgte alger (Schizochytrium sp) er både en renere og mere miljøvenlig kilde til omega-3.

Overfiskning i havene og den rovdrift , som mennesker visse steder driver på livet i havene, er et kapitel for sig. Ifølge en artikel fra 2009 på videnskab.dk har vi spist 90 procent af livet i havet. Efter tusinde år med ædegilde er der kun ti procent af havets liv tilbage.

I 2017 anbefalede Verdensbanken en pause i det globale fiskeri, fordi 90 % af verdens fiskebestande enten er overfisket eller har nået grænsen for fiskeri. Nogle fisk er blevet fisket så langt ned, at bestanden trues af udryddelse.

Det er en god grund til, at vi dækker vores behov for omega-3 ved at spise vegetabilske fødevarer. Det ville gavne vores sundhed og på længere sigt genoprette en normal fiskebestand i havene.

Fedt og fedtstoffer i kost- og kosttilskud

Der er mange meninger om fedt og fedtstoffer i kosten. Selv ernæringsforskere og andre fagfolk er uenige — mest afhængigt at hvilke undersøgelser, de lægger vægt på.

Det vi ved, og det, der er bred enighed om, er:

  • Vi har alle brug for tilstrækkelige mængder af bestemte fedtstoffer (essentielle fedtsyrer) i kosten.
  • Transfedt er ikke godt for os (der findes heldigvis stort set ikke længere transfedt i de fødevarer, der sælges i Danmark).
  • Vi bør begrænse kostens indhold af mættet fedt. De fleste får for meget mættet fedt i kosten. Sundhedsmyndigheder verden over anbefaler, at folk begrænser indtagelsen af mættet fedt. Mættet fedt forekommer især i animalske fødevarer, men også i kokosolie og palmeolie
  • De fleste bør indtage mindre omega-6 fedtstoffer. Du får Omega-6 fedtsyrer fra en lang række planteolier og fra animalsk fedt. Kød, æg og kyllinger er fx rige på Omega-6 fedtsyrer. Eksempler på olier, der er særligt rige på omega-6, er majsolie, sesamolie, solsikkeolie, vindruekerneolie og tidselolie. Du begrænser din indtagelse af omega 6 ved at spise mindre kød (eller blive vegetar) og så vidt muligt undgå olie i maden.
  • Vi bør indtage i det mindste nogle fødevarer eller kosttilskud, der er rige på omega-3.
  • Balancen mellem omega-3 og omega-6 er vigtig. De fleste mennesker får for meget omega-6 i kosten. De vil derfor have gavn af at øge indtagelsen af omega-3 og/eller sænke indtagelsen af omega-6.

Alle fødevarer indeholder fedt, og du kan få nok fedt og essentielle fedtsyrer fra hele fødevarer, uden du behøver at bruge fedt eller olie i madlavningen.

Tre slags omega-3

  1. α-linolensyre (ALA). Det er en såkaldt kortkædet fedtsyre, som findes i små mængder i kød, men i relativt store mængder i fx soja, valnødder, hampfrø, chiafrø, rapsolie, hørfrø og hørfrøolie (rigeste kilde).
  2. eicosapentaensyre (EPA). Det er en langkædet fedtsyre, som især findes i store mængder i fede fisk. Noget af det EPA, du indtager, omdannes til andre molekyler, der virker anti-inflammatorisk, sænker blodtrykket og sænker blodets indhold af kolesterol.
  3. docosahexaensyre (DHA). Det er en langkædet fedtsyre, der ligesom EPA især forekommer i fede fisk. Det er en vigtig komponent i den grå substans i hjernen, og som også findes i nethinden, testikler, sæd og cellemembraner.

ALA er egentlig den eneste essentielle fedtsyre, da vi kan danne de to andre ud fra ALA. Kroppen kan omdanne ALA til EPA og EPA til DHA.

Men det går ikke altid helt efter planen.

ALA kan effektivt omdannes til EPA, men det kan knibe med DHA. Det kan kræve store mængder ALA at producere optimale mængder af DHA. Det er grunden til, at nogle mennesker, der ikke spiser fisk og skaldyr, kan mangle DHA i blodet.

Det hjælper at få nok ALA i kosten. Men hos nogle mennesker, som ikke spiser fisk, er det ikke nok at få omega-3 som ALA. 

Hvor effektiv denne omdannelse fra ALA til EPA og DHA er, afhænger af mange faktorer — blandt andet mængden af ALA, balancen mellem omega-3 og omega-6, personens alder, mængde af omega-6 i kosten, andre næringsstoffer i kroppen og en rækker andre mere eller mindre kendte faktorer.

Når kroppen bruger omega-3 og -6 til forskellige funktioner i kroppen, indgår bestemte enzymer i processen, og du har desværre ikke ubegrænsede mængder til rådighed af disse enzymer.

Så hvis du indtager store mængder omega-6, er der ikke flere enzymer tilbage til at omdanne omega-3-fedtsyrerne.

Vi kan sige, at der kun er et vist antal pladser til rådighed, og hvis de fleste pladser optages af omega-6, hjælper det kun lidt (eller måske ingenting) at pøse mere omega-3 på. Omega-3 bliver ikke ordentlig udnyttet i kroppen, hvis omega-6 optager for mange af de ledige pladser.

Du kan øge mængden af omega-3 i kosten og i dit blod ved:

  • at undgå eller sænke din indtagelse af vegetabilske olier, der er rige på omega-6 (tidselolie, solsikkeolie, majsolie, sojaolie). Brug i stedet lidt olivenolie og især rapsolie (som er rig på omega-3), hvis du bruger olie i madlavningen. Også de fleste stærkt forarbejdede fødevarer er rige på omega-6. 
  • at få nok ALA i din kost ved at inkludere lidt knust hørfrø eller andre gode kilder til ALA. Hørfrø skal enten indtages som hørfrøolie (blot en lille smule hørfrøolie indeholder store mængder ALA) eller hørfrøene skal knuses (fx i en kaffekværn), for at kroppen kan optage ALA fra hørfrøene. Du kan fx drysse knust hørfrø henover din råkostsalat, havregrød e. lign. Kogning skader ALA, men du kan sagtens tilsætte hørfrøolie eller knust hørfrø til varm mad. Hørfrø indeholder tungmetallet cadmium, så lad være med at overdrive.
  • at tage et vegetabilsk kosttilskud, der indeholder DHA og EPA fra alger.

Det bedste og reneste tilskud af omega-3 kommer fra alger.