Mængden af forkerte og misvisende påstande om ernæring og sunde kostvaner er enorm og kan forvirre hvem som helst.
Vi får let den ide, at ingen rigtigt ved, hvad de snakker om.
Det er dog næsten altid mindre vigtige detaljer, der hersker tvivl eller uenighed om. Detaljer som vi normalt ikke behøver at give opmærksomhed, medmindre vi rent fagligt interesserer os for emnet.
Alle store sundhedsorganisationer og alle dygtige fagfolk uden tætte forbindelser til fødevareindustrien er rørende enige om, hvilken type kost eller hvilket kostmønster, der er bedst for os mennesker.
Fagfolk og sundhedsmyndigheder er enige om det meste af den simple grund, at alle grundige gennemgange af den videnskabelige litteratur kommer frem til de samme konklusioner.
Hvis vi holder os til evidensbaserede kostråd, er det oplagt, at en varieret planterig eller plantebaseret kost — uden eller med et meget begrænset indhold af raffinerede og ultraforarbejdede fødevarer — er bedst.
Det vigtigste af de officielle danske kostråd er at spise planterigt, varieret og ikke for meget.
Det er et godt kostråd.
En plantebaseret kost kan være med eller uden animalske fødevarer. Du kan altså sammensætte en sund plantebaseret kost, uanset om du fravælger alle animalske fødevarer (vegansk kost), eller du vælger en kost, der indeholder små til moderate mængder mælk, kød, æg og/eller fisk.
Det kan diskuteres, hvor grænsen mellem en planterig og en plantebaseret kost ligger. En planterig kost kan i princippet indeholde en del animalske fødevarer, og det er næppe sundt — selvom en kost med større mængder animalske fødevarer bliver en del sundere, hvis den samtidig er rig på frugt og grønt.
Det er som regel underforstået, at en planterig kost er en kost a la de officielle kostråd uden for meget animalsk, men nogle mennesker bruger eller definerer ordet planterig som en kost, der gangske vist er rig på planter, men også indeholder relativt store mængder af fx rødt kød, forarbejdet kød og mættet fedt fra mejeriprodukter. Jeg foretrækker derfor at bruge ordet plantebaseret for at undgå misforståelser.
En plantebaseret kost omfatter enhver type kost, som er baseret på planter — altså en kost der overvejende eller udelukkende indeholder frugt, grøntsager, kornprodukter, bælgfrugter og nødder — uanset om det er en kost baseret på de officielle kostråd, en middelhavskost, en vegetarkost, en helt vegansk kost eller andre måder at sammensætte en plantebaseret kost på.
Hvordan du præcist sammensætter din kost betyder sandsynligvis ikke det store, så længe den er varieret, overvejende eller udelukkende indeholder planter og kun indeholder lidt eller ingen raffinerede og ultraforarbejdede fødevarer. Tilpas din plantebaserede kost efter netop din situation, dine smagsløg, din tid og dine muligheder, og den bliver sjovere og lettere at fastholde.
Det er særlig vigtigt, at kosten er rig på frugt og grønt og fri for eller kun indeholder begrænsede mængder raffinerede og ultraforarbejdede fødevarer.
Fokuser på de vigtigste kostvaner
Det er et krævende projekt at ændre indgroede vaner. Det gælder ikke mindst kostvaner. Det er derfor en rigtig god ide at holde det hele så simpelt og overkommeligt som muligt. Det klarer du især ved i første omgang at fokusere på det, som betyder mest, og glemme resten.
Eksempler på rimeligt overkommelige ændringer for de fleste, som vil gøre en stor forskel:
- Spis meget frugt og grønt. Forsøg også at vælge en stor variation af frugt og grønt.
- Inkluder fuldkorn, bælgfrugter og lidt nødder i din kost.
- Undgå eller spis færre raffinerede og ultraforarbejdede fødevarer.
- Indtag færre animalske fødevarer og erstat fx noget af kødet med bælgfrugter, tofu eller plantebaserede køderstatninger (fravælg de mest raffinerede/ultraforarbejdede). For de fleste mennesker vil væsentlig mindre animalske fødevarer i kosten give en sundhedsmæssig gevinst. Det er især rødt kød, forarbejdet kød og fede mælkeprodukter, som de fleste spiser for meget af. Læs mere om, hvordan du får nok næringsstoffer i en kost uden eller næsten uden animalske fødevarer på vegetarkost.dk
- Indtag ikke for mange kalorier.
Der er mange måder at spise sundt på — lige fra den kost, der er beskrevet i de officielle kostråd, til en ren plantekost.