Vitaminer og andre næringsstoffer fra kost og kosttilskud

Dette er mest et kort resume fra e-bogen: Hvordan du vælger og fravælger kosttilskud.

Som årene er gået er markedet for kosttilskud blevet mere og mere uigennemskueligt. Nysgerrige og sundhedsbevidste mennesker, der følger godt med på nettet og især på sociale medier, bliver i særlig grad udsat for en frygtelig masse tvivlsomme og forkerte oplysninger om kosttilskud.

____

Det er afgjort vigtigt at tage kosttilskud, når det er relevant, men:

• Mange tager kosttilskud, som ikke passer til deres behov.
• Mange, som ville have gavn af kosttilskud, tager dem ikke.
• Mange tager unødvendige kosttilskud.

Næringsstoffer fra kost og kosttilskud

Du kan gå ud fra, at du sandsynligvis får nok af alle vitaminer og andre næringsstoffer, hvis du har valgt en kost a la de officielle kostråd  (bortset fra vitamin D i vinterhalvåret).

Men der er også en del undtagelser, som betyder, at nogle mennesker kan mangle visse næringsstoffer, selvom de spiser sundt og varieret. Det er naturligvis vigtigt at tage kosttilskud, når det ikke er muligt eller realistisk at få nok af alle næringsstoffer fra kosten.

Spiser du sundt, er der mindre risiko for, at din kost mangler vitaminer eller andre næringsstoffer. Det er klart nok. Og det er en stor fordel at få vitaminer og andre næringsstoffer fra kosten.

Sunde kostvaner giver dig nemlig hundredvis af gavnlige stoffer i tillæg til egentlige næringsstoffer. Blandt andet derfor virker isolerede næringsstoffer i kosttilskud ikke lige så godt og ikke helt på samme måde, som når du får dem fra kosten.

Vi finder de bedste kvaliteter og den bedste variation af naturlige næringsstoffer og plantestoffer i sunde fødevarer.

Nok af det hele fra sunde kostvaner

Producenter og andre, der har interesse i at anbefale eller sælge kosttilskud, påstår ofte, at fødevarerne i dag indeholder markant færre vitaminer og mineraler end tidligere. De bruger denne udokumenterede påstand som hovedargument for at supplere kosten med kosttilskud.

Vi kan tværtimod sige, at vi i vores del af verden kan vælge imellem en sand overflod af forskellige næringsrige fødevarer og derfor er bedre stillet rent ernæringsmæssigt end nogensinde tidligere i historien.

Når fødevareproducenter overforarbejder maden, kan den blive næringsfattig og på andre måder usund. Spiser du for mange raffinerede og ultraforarbejdede fødevarer, får du lettere problemer med vægten (for høj kalorieindtagelse) og/eller problemer med at få nok af alle næringsstoffer.

Det er hovedsageligt dine valg af fødevarer, der afgør, om du får nok af alle vitaminer, mineraler samt andre næringsstoffer og plantestoffer, du har brug for.

Tag kosttilskud, når det er relevant

Har du opbygget en mangeltilstand, eller hvis din kost ikke umiddelbart dækker dine behov for næringsstoffer, er det vigtigt at tage kosttilskud, der indeholder vitaminer, mineraler eller andre relevante næringsstoffer, indtil dine depoter er fyldt op, og du får nok fra din kost.

Brug kosttilskud, når det ikke er muligt eller realistisk at få nok af  alle næringsstoffer fra kosten, men brug ikke kosttilskud som erstatning for sunde kostvaner.

Mange mennesker har på grund af deres kostvaner, helbred, alder og andre faktorer gavn af at supplere deres kost med et eller flere næringsstoffer fra kosttilskud.

En del sygdomme øger eller kan øge behovet for visse vitaminer eller andre næringsstoffer. Jo dårligere helbred — fysisk eller psykisk — desto vigtigere er det at være dækket ind med optimale mængder af alle nærings- og plantestoffer. Desto vigtigere er det at forbedre din kost og tage kosttilskud, når det er nødvendigt.

Hvor store doser vitaminer og mineraler er bedst?

Vi kan ikke sige, at den anbefalede dosering af vitaminer, mineraler eller andre næringsstoffer nødvendigvis er den optimale dosering. Der er mange individuelle faktorer, der spille en rolle.

Den optimale mængde for dig kan snildt være både mere eller mindre end den anbefalede mængde, der gælder for de fleste mennesker.

Selvom underskud af vitaminer og andre næringsstoffer generelt er værre end overskud, kan det også være skadeligt at indtage for store doser af visse vitaminer og mineraler i længere tid.

I nogle tilfælde er det nødvendigt eller gavnligt at tage høje doser i en periode:

• Ved en mangeltilstand er det som regel relevant at tage en væsentlig højere dosering end den, der normalt anbefales, indtil du ikke længere mangler næringsstoffet.
• Visse sygdomme og tilstande kan gøre det er sværere at optage og udnytte vitaminer og andre næringsstoffer fra maden eller kosttilskud. I de tilfælde er doser over de normalt anbefalede mængder ofte en fornuftig løsning.
• Det kan også i andre situationer være gavnligt eller nødvendigt at øge indtaget af visse næringsstoffer fra kost og kosttilskud — fx under graviditet, hos ældre mv.

Har du i meget lang tid spist usundt og næringsfattigt, kan en periode med højere end de normalt anbefalede mængder vitaminer og andre næringsstoffer hurtigt eller rimelig hurtigt mætte kroppen med alle næringsstoffer — inkl. at fylde depoterne op.

Det er vigtigt samtidig at omlægge kosten til en sund og næringsrig kost, så du fremadrettet får næringsstofferne fra kosten frem for kosttilskud.

Tjek dine kosttilskud

På dine kosttilskud kan du se, hvilke mængder af vitaminer og mineraler, der bør være i en normal kost (RI).

Fødevarestyrelsen skriver:

RI er ikke en anbefaling eller et mål for en vis mængde af vitaminer eller mineraler, du skal indtage per dag. En varieret kost bidrager med vitaminer og mineraler. Det er derfor ikke nødvendigt at vælge et kosttilskud med et indhold på 100 % af RI, uanset om du er voksen eller barn. Kig hellere på den mængde, der er i kosttilskuddet.

Du kan læse mere på foedevarestyrelsen.dk

Nogle kosttilskud indeholder væsentlig mere end 100 % af den mængde, vi antages at have brug for dagligt.

Fødevarestyrelsen har også vurderet, hvor store mængder vitaminer og mineraler, som kosttilskud maksimalt bør indeholde.

De vitaminer og mineraler, som du lettest kan overdosere (selv om det meget sjældent giver problemer at indtage dem i større doser i en kortere periode), kan ses i nedenstående tabel:

* Gælder for voksne. Du kan finde mere om de vejledende værdier for børn i forskellige aldre på Fødevarestyrelsens hjemmeside.

** Vejledende værdier for maksimalt indhold i kosttilskud ifølge Fødevarestyrelsen. Det kan du læse om her

*** Du kan læse mere om øget risiko for en skadelig virkning på Nordic Nutrition Recommendations 2023

Tjek dine kosttilskud og undgå mere end højst disse anbefalinger, medmindre der er en helt særlig grund til, at du har brug for og er blevet ordineret en højere mængde i en periode.

Findes der pålidelige alternative metoder, der kan teste for vitaminmangel?

Fordi det i praksis er umuligt at vurdere status på alle næringsstoffer i kroppen via en blodprøve eller andre prøver hos lægen, vælger mange at blive testet hos en alternativ behandler, der bruger en eller flere metoder, som angiveligt kan vise, hvilke vitaminer og andre stoffer, du mangler.

Rigtig mange følger en diæt eller kur samtidig med, at de tager kosttilskud, naturmedicin og andre præparater baseret på alternative testmetoder.

Jeg har flere gange testet eller været med til at teste metoder som pendulering, vegatest, radioni (såkaldt ”De La Warr apparat”) og kinesologitesten, for at vurdere om der på nogen som helst måde var noget objektivt pålideligt ved disse testmetoder.

Det er der ikke.

Det kan i værste fald være direkte sundhedsskadeligt at tilrettelægge sin kost og indtagelse af præparater baseret på upålidelige svar fra en test.

Der er ingen videnskabelig dokumentation for, at disse metoder er pålidelige. Tværtimod.

En del mennesker med helbredsproblemer tager mange forskellige kosttilskud

En del mennesker tager endog rigtig mange forskellige kosttilskud og i lang tid. Det gælder især nogle syge og ældre mennesker. Det gælder også de tusindvis af danskere, der blindt stoler på en eller anden helseguru, som anbefaler, at de dagligt tager mange forskellige præparater.

Nogle mennesker, der indtager et mindre arsenal af kosttilskud i håb om at opnå lindring, indtager skadelige eller potentielt skadelige mængder af visse vitaminer, mineraler og/eller urteekstrakter.

Når vi tror på det meste af det, vi hører og læser om kosttilskud — eller til dels bliver narret af den misvisende måde mange produkter bliver markedsført på — ender vi let med et køkkenskab, der er fyldt op med kosttilskud, der ikke gavner os.

Sats mest på at få nok af alle vitaminer og andre næringsstoffer fra kosten — det er både bedst og næsten altid muligt — men tag tilskud, når det er nødvendigt eller gavnligt.

Der er ingen grund til at tage mere, end du har brug for. Mere end nok gavner ingenting. Tværtimod. Tager du højere end normale doser, så tag højst den mængde Fødevarestyrelsen anbefaler som det maksimale.

Læs mere i e-bogen: Hvordan du vælger og fravælger kosttilskud.