Nok omega-3 uden fisk

Overfiskning i havene og den rovdrift, som mennesker mange steder driver på livet i havene, er et stort og delvist overset problem.

Ifølge en artikel på videnskab.dk har vi spist 90 procent af livet i havet. Efter tusinde år med ædegilde er der kun ti procent af havets liv tilbage.

I 2017 anbefalede Verdensbanken en pause i det globale fiskeri, fordi 90 % af verdens fiskebestande enten er overfisket eller har nået grænsen for fiskeri. Nogle fisk er blevet fisket så langt ned, at bestanden trues af udryddelse.

Det er en god grund til, at vi dækker vores behov for omega-3 fra vegetabilske fødevarer. Det gavner vores sundhed og mindre fiskeri vil på længere sigt genoprette en normal fiskebestand i havene.

Fedt og fedtstoffer i kost- og kosttilskud

Der er mange meninger om fedt og fedtstoffer i kosten.

Det videnskaben viser, og som de fleste fagfolk er enige om, er:

• Vi har alle brug for tilstrækkelige mængder af bestemte fedtstoffer (essentielle fedtsyrer) i kosten.
• Transfedt er ikke godt for os (der findes heldigvis stort set ikke længere transfedt i de fødevarer, der sælges i Danmark).
• Vi bør begrænse kostens indhold af mættet fedt. De fleste får for meget mættet fedt i kosten. Sundhedsmyndigheder verden over anbefaler, at folk begrænser indtagelsen af mættet fedt. Mættet fedt forekommer især i animalske fødevarer, men også i kokosolie og palmeolie
• Vi bør indtage i det mindste nogle fødevarer eller kosttilskud, der er rige på omega-3.

Alle fødevarer indeholder fedt, og du kan få nok fedt og essentielle fedtsyrer fra fedtrige fødevarer, uden du behøver at bruge ren fedt eller olie i madlavningen.

Tre slags omega-3

1. α-linolensyre (ALA). Det er en såkaldt kortkædet fedtsyre, som findes i små mængder i kød, men i relativt store mængder i fx soja, valnødder, hampfrø, chiafrø, rapsolie, hørfrø og hørfrøolie (rigeste kilde).
2. eicosapentaensyre (EPA). Det er en langkædet fedtsyre, som især findes i store mængder i fede fisk og visse alger. Noget af det EPA, du indtager, omdannes til andre molekyler, der virker anti-inflammatorisk, sænker blodtrykket og sænker blodets indhold af kolesterol.
3. docosahexaensyre (DHA). Det er en langkædet fedtsyre, der ligesom EPA især forekommer i fede fisk og visse alger. Det er en vigtig komponent i den grå substans i hjernen, og som også findes i nethinden, testikler, sæd og cellemembraner.

ALA er egentlig den eneste essentielle omega-3 fedtsyre, da vi kan danne de to andre ud fra ALA. Kroppen kan altså omdanne ALA til EPA og EPA til DHA.

Men det går ikke altid helt efter planen.

ALA kan effektivt omdannes til EPA, men det kan knibe med DHA. Det kan kræve store mængder ALA at producere optimale mængder af DHA. Det er grunden til, at nogle mennesker, der ikke spiser fisk og skaldyr, kan mangle DHA i blodet.

Det hjælper at få nok ALA i kosten. Men for nogle mennesker, som ikke spiser fisk, er det ikke nok at få omega-3 som ALA.

Hvor effektiv, vi kan omdanne fra ALA til EPA og DHA, afhænger af mange faktorer — blandt andet mængden af ALA, balancen mellem omega-3 og omega-6, personens alder, andre næringsstoffer i kroppen og en rækker andre mere eller mindre kendte faktorer.

Ifølge fødevarestyrelsen:

“Det anbefales, at mindst 1 % af energien fra din mad kommer fra omega-3 fedtsyrer. Afhængig af dit energibehov vil et samlet indtag af omega-3 på mindst 2,4-3,6 g pr. dag ofte være passende for voksne mellem 18 og 60 år. Heraf anbefales det, at mindst halvdelen, dvs. ca. 1,2-1,8 g pr. dag, kommer fra omega-3 fedtsyren ALA.”

“ALA er især en vigtig fedtsyre, da fedtsyren kan omdannes til de langkædede omega-3 fedtsyrer EPA og DHA. Men det er derudover en fordel, at mindst 0,2-0,3 g af de omega-3 fedtsyrer, du får fra maden, er EPA og DHA.”

____

Du får nok omega-3 ved:

• at inkludere lidt knust hørfrø eller andre gode kilder til ALA. Bruger du rapsolie i madlavningen, får du måske nok ALA på den måde. Hvis du bruger hørfrø skal de enten indtages som hørfrøolie eller hørfrøene skal knuses (fx i en kaffekværn), for at kroppen kan optage ALA fra hørfrøene. Du kan fx drysse en spiseskefuld knust hørfrø henover din råkostsalat, havregrød e. lign. Hørfrøolie er ikke velegnet til opvarmning, men du kan sagtens tilsætte hørfrøolie eller knust hørfrø til varm mad. En spiseskefuld rapsolie eller blot en halv teskefuld hørfrøolie vil give den anbefalede daglige mængde ALA.
• at spise fisk eller tage fiskeoliekapsler, eller du kan vælge, at tage kosttilskud, der indeholder DHA og EPA fra alger, hvis du vil skåne fiskene eller verdenshavene. En enkelt kapsel OmniVegan Omega-3 giver den anbefalede mængde EPA og DHA.