Fordele og udfordringer ved en fedtfattig plantebaseret kost

Den vigtigste fordel ved en fedtfattig eller fedtbegrænset plantebaseret kost er, at det er lettere at sammensætte en sund og næringsrig kost uden for mange kalorier.

Det er lettere at sammensætte en kost med optimale mængder af alle næringsstoffer og gavnlige plantestoffer indenfor rammerne af den kaloriemængde, der er “plads til”, når kosten indeholder begrænsede mængder fedt.

Udfordringer forbundet med en fedtfattig plantebaseret kost

Der er dog nogle udfordringer forbundet med at vælge en fedtfattig plantebaseret kost:

  1. Den kan mangle essentielle fedtsyrer (hvoraf omega-3 er den vigtigste).
  2. Den kan mindske indholdet af og/eller optagelsen af de fedtopløselige vitaminer, og derved medvirke til mangeltilstande.
  3. Den kan være en større udfordring at fortsætte med. Flere opgiver en plantebaseret kost, når den er meget fedtfattig, fordi de savner mere fedt i kosten eller finder den for ensformig i længden.

Der er i de fleste tilfælde gode løsninger til disse udfordringer, men ikke alle klarer det lige godt.

Vælg en sund plantebaseret kost, der passer dig godt

En mere varieret plantebaseret kost, der også indeholder fedtrige fødevarer som nødder, frø og avocadoer efter smag og behag samt eventuelt små til moderate mængder vegetabilske olier, er for de fleste lettere at gøre tilpas varieret og lækker til, at de kan fastholde de sunde kostvaner.

Der er ikke noget galt eller sundhedsskadeligt i at inkludere små til moderate mængder gode vegetabilske olier i kosten, så længde de ikke resultere i et kalorieoverskud eller forhindrer, at kosten indeholder optimale mængder af alle vigtige næringsstoffer og gavnlige plantestoffer.

Der er ingen evidens for, at vegetabilsk olie i sig selv forårsager hjerte-kar-sygdomme eller er “gift for kroppen”, som nogle påstår.

Det gør måske en lille positiv forskel på kolesteroltallet helt at fravælge vegetabilske olier (når blot kosten på andre måder indeholder nok essentielle fedtsyrer, især nok omega-3). På den anden side har adskillige undersøgelser vist, at netop de polyfenoler, som ekstra olivenjomfruolie er rig på, kan have en gavnlige effekt på hjerte og kredsløb.

Undersøgelser har også vist, at rapsolie har gavnlige virkninger, så længe den ikke medvirker til et kalorieoverskud. Fordelen ved rapsolie er blandt andet, at den er rig på omega-3 og har en bedre balance mellem omega-3 og omega-6 end andre vegetabilske olier.

De sundeste vegetabilske olier er derfor rapsolie og ekstra jomfruolivenolie.

Erstat mættet fedt med umættet fedt

Det er en oplagt sundhedsmæssig fordel at erstatte mættet fedt fra fx animalske fødevarer og kokosolie med umættede fedtsyrer fra vegetabilske olier. Det ved vi med stor sikkerhed fra en lang række videnskabelige undersøgelser.

Det er muligt, at en kost med større mængder raffinerede vegetabilske olier kan medvirke til blandt andet hjerte-kar-sygdomme (enten fordi de indeholder for meget omega-6 i forhold til omega-3, forårsager overvægt eller medvirker til en mere næringsfattig kost).

Der er ingen evidens for, at vegetabilsk olie i god kvalitet og i små til moderate mængder er skadelig, så længe kosten indeholder nok af det hele og ikke indeholder for mange kalorier.

Sundhedsmyndighederne verden over anbefaler at begrænse mængden af mættet fedt, fordi det er veldokumenteret, at for meget mættet fedt øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme og giver andre problemer.

Der er også evidens for, at vi med fordel kan erstatte mættet fedt i kosten med umættet fedt — og fx stege i rapsolie i stedet for smør eller bruge olivenolie på salaten i stedet for en fedtrig købedressing osv.

Hvis kosten allerede er fri for mættede fedtsyrer fra fx smør, svinefedt eller kokosolie — og vegetabilske olier ikke erstatter mere usunde olier — er det måske bedre også at fravælge vegetabilske olier eller i hvert fald reducere mængden til et minimum. Det er usikkert.

Er en fedtfattig plantebaseret kost nødvendigvis bedst?

Den bedste plantebaserede kost er rig på kostfibre, har et lavt indhold af mættet fedt, giver tilstrækkelige mængder af alle næringsstoffer og passer dig så godt, at du kan lide den og ønsker at fortsætte med den.

Som jeg nævnte i artiklen om olivenolie, mangler vi flere gode videnskabelige studier, der grundigt undersøger og sammenligner en veltilrettelagt fedtfattig plantebaseret kost med en lignende kost, som indeholder den bedste olivenolie og/eller andre vegetabilske olier.

Så længe vi har styr på kalorieindtagelsen, får nok næringsstoffer og undgår for meget af det potentielt sundhedsskadelige fedt (fx transfedt, mættet fedt, harske fedtstoffer), kan vi inkludere nødder, mandler, frø, avocado og gode vegetabilske olier i kosten (i moderate mængder) — eller lade være — alt efter smag og behag.

Læs mere om sunde kostvaner.

Skriv en kommentar