Tidsbegrænset spisning — også kaldt forlænget daglig faste — vil sige, at du indtager alle dagens kalorier inden for et begrænset antal timer og faster resten af tiden.
Et eksempel kan være at spise inden for en periode på 8 timer i døgnet og faste de resterende 16 timer.
___
I et nyt randomiseret kontrolleret forsøg, ønskede forskerne at undersøge, om tidsbegrænset spisning er en effektiv metode til at tabe fedt og samtidig bevare fedtfri kropsmasse.
Overvægtige voksne blev tilfældigt delt op i to grupper.
Deltagerne i den ene gruppe fortsatte med at spise, som de plejere. I den anden gruppe indtog deltagerne alle dagens kalorier mellem kl. 12:00 og 20:00.
Begge grupper gennemførte samtidig et 8 ugers motionsprogram, der både inkluderede kredsløbstræning og styrketræning.
21 deltagere gennemførte forsøget.
Det viste sig, at deltagerne i den gruppe, der kun spiste mellem kl. 12:00 og 20:00, indtog omkring 300 færre kcal per dag. I den gruppe, der spiste normalt, indtog deltagerne i gennemsnit omkring 250 færre kcal dagligt.
Tab af total kropsmasse var signifikant større i gruppen, der kun spiste i en tidsbegrænset periode (3,3%) i forhold til gruppen, der spiste normalt (0,2%). Gruppen der spiste i en tidsbegrænset periode oplevede også signifikant større tab af fedtmasse (9,0%) sammenlignet med gruppen, der spiste normalt (3,3%).
Mængden af mager kropsmasse steg i begge grupper uden signifikant forskel.
Disse data understøtter brugen af tidsbegrænset spisning sammen med motion til at tabe fedt og samtidig øge mager kropsmasse hos overvægtige og svært overvægtige voksne.[1]
En undersøgelse fra 2018 viste, at er en daglig fasteperiode giver vægttab og lavere blodtryk.
23 svært overvægtige (med et gennemsnitligt BMI på 35) indtog i 12 uger alle dagens kalorier mellem kl. 10:00 og kl. 18:00. De kunne spise hvad og hvor meget, de havde lyst til, men i de resterende 16 timer i døgnet måtte de kun drikke vand eller andre kaloriefrie drikkevarer.
Sammenlignet med en kontrolgruppe fra et tidligere vægttabsforsøg indtog de færre kalorier, tabte sig og oplevede forbedringer i blodtrykket. I gennemsnit indtog deltagerne ca. 340 færre kcal dagligt, tabte omkring 3 % af deres kropsvægt og deres systoliske blodtryk faldt med ca. 7 (mmHg).[2]
I et museforsøg påviste forskerne i 2012, at en daglig fasteperiode hjælper mod fedme — i det mindste hos mus.
Forsøget viste, at en afgrænset spiseperiode (en længere daglig fasteperiode) kan mindske de sundhedsskadelige virkninger af en fedtrig kost samt forebygge fedme, diabetes og leversygdom hos mus.
Mus, der fastede 16 timer i døgnet og indtog alle kalorier inden for en 8 timers periode, var sundere end mus, der frit kan spise hele dagen, selv om de spiser det samme og i samme mængder.
Musene, der frit kunne spise fed mad i løbet af hele dagen, tog på, og efter 100 dage havde de udviklet forhøjet kolesterol, forhøjet blodsukker, leverskader og nedsat motorisk kontrol. Det overraskende var, at musene i gruppen med den tidsbegrænsede fodringsperiode vejede 28 procent mindre, selv om de indtog samme mængde kalorier fra samme fedtrige foder.
Ifølge forskerne tyder forsøget på, at spredning af kalorieindtagelsen ud over hele dagen måske forstyrrer de stofskiftefunktioner, der reguleres af kroppens indre ur og næringsstofsensorer.
Når vi spiser over en længere periode, vil kroppen fortsætte med at lagre fedt og fylde fedtceller og leverceller op. Følgerne kan være overvægt og leverskader. Omvendt vil en daglig fasteperiode på fx 16 timer mindske fedtdepoterne og sætte mere gang i mekanismer, der forbrænder fedt.[3]
Eftersom der her er tale om et museforsøg, skal resultatet naturligvis tages med al mulig forbehold, med det er alligevel sandsynligt, at noget lignende gælder for mennesker, der forlænger døgnets naturlige fasteperiode til fx 16 timer, som de to førstnævnte undersøgelser jo også peger på.
Referencer:
[1] Christopher J. Kotarsky, Kyle J. Hackney m.fl. Time-restricted eating and concurrent exercise training reduces fat mass and increases lean mass in overweight and obese adults. Physiological Reports. Volume9, Issue 10 May 2021 e14868. https://doi.org/10.14814/phy2.14868
[2] Kelseya Gabel, Krista A. Varady m.fl. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and Healthy Aging, vol. 4, no. 4, pp. 345-353, 2018.
[3] Satchidananda Panda m.fl. Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet. Cell Metabolism, online 16 May 2012 Pressemeddelelse fra Salk Institute for Biological Studies 17.5.2012:
Læs mere om sunde kostvaner .
Læs mere om Sikker Slank-programmet.